Ny sakafo tsirairay avy amin'ny orinasa voajanahary dia misy zavatra azo avy amin'ny sakafo toy ny proteinina, ny matavy ary ny voambola. Mba hahalalanao hoe inona ny voamadinika, dia mila mieritreritra ianao fa miankina amin'izy ireo ny fihanaky ny vitamin sy ny mikrô, ary manome ny vatana amin'ny angovo.
Karazam-borona - inona moa izany?
Antsoina hoe siramamy tsotra sy sarotra ny karbôgria, izay ampahany amin'ny vatan'ny olombelona rehetra sy ny biby. Io akora io no "fitaovana fanorenana" lehibe indrindra eto an-tany. Milaza ny fikarohana momba ny fambolena fa miaina zavamananaina miaina miaraka amin'ny fôlônintisma ireo zavamananaina. Ao anatin 'ny vahaolana tena manan-danja indrindra, ny karbonida dia novolavolain'ny zavamaniry. Rehefa miditra ao amin'ny vatana avy any ivelany izy ireo, dia mitodika amin'ny hery madio amin'ny asan'ny rafitra rehetra misy taova.
Inona avy ireo asan'ny kômôhy?
Ny fepetra fanatanterahana ny votoatiny dia manondro fa ny toetra tena izy dia tokony heverina ho angovo. Ankoatra izany, ireo mpahay siansa dia miantso ny karibon-koditra toy izao:
- Structural - izy ireo no fototry ny fananganana sela orinasa sy zavamananaina.
- Protective - dia mpiaro amin'ny fihoaram-pefy manimba ny tontolo ivelany sy anatiny.
- Miaro - mitazà ny sisa amin'ireo sakafo ao amin'ny vatana.
- Fitsipi-pifehezana - fampidirana ny dabam-panafody ao amin'ny taratasy mivalona.
- Anticoagulant - ny fiantraikany amin'ny fiantraikan'ny ra sy ny fihanaky ny otrikaretina.
Ny famokarana kobam-1 grama dia mamoaka enina 20 kJ ny angovo madio. Amin'ny tafio-drivotra, dia miha-manangom-bokatra amin'ny glycogène izy ireo. Mandritra ny fialan-tsasatra aorian'ny fiterahana, dia naverina avy amin'ireo loharano ireo ny glycogen. Ny tsirairay amin'ireo asa ireo, ny tsiranoka azo tsapain-tanana dia tanteraka noho ny fisian'ny lisitra iray manontolo amin'ny zavatra ilaina ao amin'ny vatana:
- hydroéthylamidon;
- gliokaozy;
- heparin;
- chitin;
- tsy handaitra ny;
- deoxyribose.
Benefitsan'ny voambola
Efa ho ny antsasaky ny zavatra rehetra mitranga mandritra ny andro ao amin'ny vatan'olombelona no kôrihydrate. Ny tsy fahampian-tsakafo ao an-tsakany dia misy fiantraikany eo amin'ny fahasalamana: mihenam-bidy ny fiasan'ny fo ny hozatry ny fo, mihelina ilay metabolista , ary tsy mahomby ny rafi-pitabatabana. Ny tena mahasoa ny vatana dia ny:
- Manome hery . Ny asa atao tsirairay, toy ny mandeha na mikarakara ny nify, dia mila ezaka ezaka. Mitondra glucose ny kôbhydrate, izay mandany ny tetezana ao amin'ny digestive amin'ny taho sy ny siramamy. Ity fitambarana ity dia misy insuline, izay azo tsaboina ao anaty ra mandritra ny segondra. Fantatra hoe inona no ilàna ny voambola, azonao atao ny mifehy ny haavony amin'ny diabeta mellitus;
- Ny aretina miteraka vokatry ny fikorontanan'ny metabolika . Ny sakafo miaraka amin'ny fibarosin'ny voankazo dia maneho karazana "ampinga" ho an'ireo olona voatery miaina amin'ny diabeta 2 , kolesterola avo, na dingana maro samihafa. Ny fihinanana amin'ny fototra azy dia manatsara ny tosidrà ary mampihena ny fo mitifitra;
- Fanaraha-maso mavesatra . Azonao atao ny mianatra mifehy ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fanovana ny lisitry ny sakafo novokarina. Tsy azo omena tanteraka amin'ny voankazo ny tsiranoka rehefa lany ny lanjany, raha toa ka efa voaomana ny fitazonana maharitra ny vokatra azo. Ny sakafo feno voankazo dia mampihena ny habetsahan'ny voankazo ao amin'ny vatana;
- Ampitomboy ny fihetseham-ponao . Ny fikarohana natao dia manamafy fa ny fampiasana ny vokatra manankarena amin'ny voankazo dia mampitombo ny famokarana serotonine, hormone ny fahasalamana tsara sy ny fanantenana. Ny olona izay miara-misakafo amin'ny tsy fahampian'ireo zavatra ireo dia mahatsapa ny fahaketrahana, ny fanahiana ary ny fahatezerana.
Ratsy ho an'ny kômisia
Ny voka-dratsin'ny maina izay mety miteraka dia ny fihogo, izay misy fiantraikany ratsy amin'ny vatana. Rehefa manamboatra ny tsy fahampiana ny vatana ary misy fery betsaka, dia manomboka ny fiovan'ny fototarazo ao anaty tavy, napetraka eo amin'ny taolam-paty, ny sisiny sy ny rambony. Ny fatiantoka amin'ny proteinina sy ny matavy dia sarotra noho ny tsiranoka noho ny tsirony matsiro. Manankarena zava-mahadomelina, sôkôla, karazan-tsakafo, zava-pisotro misy alikaola, karazana karbônina. Ireo vokatra tianao te hankafy mandritra ny fihenjanana, sakafo matsiro na hanoanana alina.
Ireo kôbhydrates, izay mampidi-doza ho an'ny fahasalamana, dia antsoina hoe rafitra. Tsy manamboatra ny "kofehy rongony" amin'ny olona iray izy ireo, fa aleo izy io, fa izy ireo kosa dia lasa matavy. Ireo karbôriraty azo amin'ny digestibles refinantina dia notambazana artifically, ary noho izany dia aza manao soa. Ny fivalozana sy ny fanadiovana dia tsy nahatonga ny volo ho an'ny singa marindrano rehetra. Ny siramamy saro-bidy dia tena mifantoka: izany dia manazava ny lazan'izy ireo amin'ny mpanamboatra sôkôla bararata, lemonades sy chips.
Kiribaty tsotra sy sarotra
Ny vatana organika karbaona rehetra dia azo zaraina amin'ny tarika roa: karbôkitra tsotra sy sarotra . Izy ireo dia miavaka amin'ny filaharan'ny fiantraikany eo amin'ny sela ao amin'ny vatana sy ny akora simika. Karazam-borona tsotra (ny ankamaroan'izy ireo dia miorina tsara) ka lasa monosaccharides 1-2 - izany no dingan'ny fisarahana. Ny karbonhydrate vitamina (izay antsoina hoe complexe) dia samy hafa: ny farany dia misy 3 monosaccharides na mihoatra, izay mamela azy ireo handevina mandritra ny fotoana lava ary hiditra haingana ao anaty efitrano.
Karazam-borona tsotra
Ny karbônina tsotra dia mihetsika toy ny kafeine: ny hery izay naverina avy aminy dia nakarina haingana avy amin'ny vatana, saingy mila fotoana fohy. Misitery izy ireo, satria misy siramamy azo avy amin'ny siramamy vita amin'ny haavo, izay mampitombo avo lenta ny glucose amin'ny test de blood. Ny tsiranoka mahazatra amin'ny fampiasana matetika dia miteraka tsy fahampian-tsakafo sy mampitombo ny mety ho tratry ny matavy sy diabeta. Noho izany, tokony hametra ny fihinanana sakafo amin'ireto sakafo ireto ianao:
- japoney mifangaro;
- voankazo matavy (papaya, banane);
- corn sy potato;
- snacks;
- pasta avy amin'ny varimbazaha mena;
- ala maina;
- Sakafo avy amin'ny lafarinina tsotra.
Inona no atao hoe hydrogène?
Ny voam-bary lava na ny sakafo manahirana dia ahafahanao mihinana matetika amin'ny alàlan'ny fiarovana amin'ny angovo ao amin'ny vatana, noho izany dia izy ireo no mpiara-miombona tsara indrindra amin'ny sakafo, indrindra raha tanjona ny miady amin'ny lanjany. Manana endriny glycemika ambany izy ireo, izay mamaritra ny tahan'ny homamiadan'ny fambolena amin'ny sela. Ao amin'ny GI ny 0 ka hatramin'ny 100, dia tsy mahangona mihoatra ny 50 isa ny voambola ilaina. Ny sakafo, izay ao anatin'io fenitra io, dia aseho ho an'ny olona rehetra izay mendri-piderana.
Ahitana voambolan'ny kompleme ao amin'ny:
- legioma;
- voamadinika;
- mofo voaendy tanteraka;
- makaroni avy amin'ny varimbazaha iray manontolo;
- legioma (paprika, tongolo, zucchini, salady, spinach, avocado, voankazo maina, karazana karazana lava) ;;
- voankazo, siramamy (pears, apples, grapefruits, oranges, kiwi, peaches);
- maitso.
Aiza ny kôbio hydrates?
Ny olona rehetra mijaly noho ny hanoanana sy ny fahanginana haingana dia tokony hahafantatra hoe inona no heverina ho azo antoka ho voan'ny kômôhy. Ireo vokatra ireo dia manana toetra maromaro, izay ahafahan'izy ireo miavaka amin'ny karazan'aretina samihafa:
- fitambarana organika tsy misy GMOs sy fanatsarana ny tsiro;
- ambany ny glute sy ny singa hafa amin'ny endriny samihafa;
- tsy misy fitsaboana manimba;
- fiainana ara-barotra, mifanaraka amin'ny hevitr'izy ireo momba ny sakafo voajanahary.
Karazan-tsakafo misy kôbhydrate
Mba hahitana ny fambolena karbona tsara, ilaina ny mianatra mialoha ny lisitry ny vokatra miaraka amin'ny endriny glycemika ambany. Ny sakafo manankarena amin'ny tsiranoka dia tafiditra ao amin'ny latabatra manokana natsangan'ny mpiompy sakafo. Anisan'izy ireo, dia tsara ny manondro ireo izay heverina ho ny vatan'olombelona indrindra ilaina:
- Sakafo sy voankazo. Ny pastôraly, ny felam-boninkazo, ny blueberries, ny bry, ary ny fimamoana dia ahitana vatokely, rano ary siramamy. Ny voankazo voankazo dia mitana ny toetra mitovy, raha tsy nampiana glucose tamin'izy ireo nandritra ny fanodinana.
- Vokatra feno . Izany no safidy tsara indrindra ho an'ireo tsy afaka miaina andro iray tsy mitohana, fa matahotra ny vokatra entin'ny kalôria madio. Manana zinc, selenium ary magnesium izy ireo, izay tombony fanampiny.
- Ny kolontsaina bean . Ny atody, ny voany, ny akoho ary ny lentils dia tompon-daka amin'ny votoatin'ny proteinina. Ny fahafantaranao ny atao hoe kômgidrida sy ny maha-zava-dehibe ny mampifamatotra azy ireny amin'ny proteinina, ny atleta dia miankina amin'ny tsaramaso talohan'ny fifaninanana.
- Fitaovam-bolo matavy .
Firy karba mila anao isan'andro?
Ny filana herinaratra isan'andro dia miankina amin'ny feon'ny fiainan'ny olona iray. Ny fanao mahazatra amin'ny tsiranoka isan'andro ho an'ireo olona tsy miasa sy miasa miaraka amin'ny fikarakarana ara-batana dia samy hafa. Raha mandany 3000 Kcal ny atleta, dia tokony tsy mihoatra ny 1500 Kcal ny mpiasan'ny birao miaro amin'ny kilao hafa. Ny torohevitra nomen'ny diabeta dia manamboatra sakafo toy izao: 45-65% ny sakafo dia tokony hahitana voambolana kisendrasendra.
Karazam-bosotra ho an'ny atleta
Ireo olona izay miaritra tsy tapaka ny fikarakarana ara-batana dia mila manara-maso ny sakafo mahavelona, ny sakafo ary ny kalôria. Ny sasany amin'izy ireo dia mahafantatra fa ny kôbhydrate alohan'ny fampiasana dia ampiasaina hampitombo ny fiaretana, fa manaiky ny fanandramana amin'ny fandavana azy ireo. Misy ny fomba fijery diso amin'ny fandinihana ny tsy fahampiana ity singa ity ho toy ny fomba hanasarahana ny vatana kokoa, izay lasa loharano mahery vaika amin'ny tranga maika.
Ny porofo hoe tsy misy dikany io teoria io, dia ny tena fomba fiasa manodina ny zavatra azo avy amin'ny sakafo. Ny kôbhydrate be dia be no mitazona ny angovo mandritra ny fotoana lava, ary tsotra ny fasika: miova tsikelikely ho solika ho an'ny hozatra izy ireo ary mandoro haingana, miteraka fihenam-bidy sy mila sakafo vaovao. Ireo matihanina amin'ny sakafo dia matoky fa ny kôbhydrate toy ny glycogen sy ny fibre dia miasa tsara ao amin'ny trano fidiovana miaraka amin'ny tavy raha tsy entina amin'ny sakafo ao amin'ilay trano.
Karazam-bolo ho an'ny tombotsoan'ny olona
Ny fampiroboroboana ny pharmaceutique dia taratry ny fandalinana ny soatoavin'ny angom-pamokarana - ka noho izany, avy amina karibon-kibo sy fatim-bary dia voasariky ny pyruvate na ny pyruvic asidra. Ny tombony dia hoe mandritra ny fanatanjahantena izy io ary tsy mitoetra ao amin'ny vatana rehefa vita. Ny pyruvate toy ny tsiranoka aorian'ny fampiofanana, dia ekena miaraka amin'ny tanjona:
- mampihena ny voka-dratsin'ny kaloria isan'andro;
- Ny ady amin'ny dytophyhy ny tavy;
- ny fihazonana ny siramamy azo antoka amin'ny fitsaboana;
- fanentanana hetsika tena ilaina amin'ny fitsipiky ny herin'ny fahalemena.