Ny fihazonana ny tongotra havanana dia matetika antsoina hoe "maty". Ity no vahaolana faran'izay sarotra indrindra amin'ny fampiasana bakteria matihanina ampiasa amin'ny fananganana masin'ny muscules, manome endrika tsara kokoa amin'ny vatana sy ny fisintahana ny fery sy ny feny.
Toe-tongotra amin'ny tongotra mivantana: tombony ho an'ny vehivavy
Na dia eo aza ny zava-misy ho an'ny vehivavy dia fampiharana sarotra izany, matetika dia tafiditra ao anatina fiofanana mavesatra amin'ny klioban'ny fitantanana isan-karazany. Ny zava-misy dia misy fiantraikany amin'ny kalôria isan'andro ny hery entin-kery: betsaka kokoa ny herin'ny hery entin'ny hozatra noho ny amin'ny tavy tazo, izay ahafahana manondraka kaloria misimisy kokoa amin'ny sakafo ary mandany ny "fivarotana tranainy" matavy, tsy manangona vaovao.
Ankoatr'izany, io fampiharana io dia mitondra anjara biriky amin'ny endrika fihetsika tsara kokoa: ny fandalinana lalina ny gluteus maximus dia manome valiny mahatalanjona amin'ny fotoana fohy. Zava-dehibe ny manombana tsara ny tanjonao manokana ary aoka ho azo antoka fa ny fanaovana fampiharana dia aorian'ny fanamafisana ny fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena sy ireo vokatra tsy mahafinaritra.
Mitefika amin'ny tongotra mivantana: inona no vondron'olona?
Ny tsorakazo mahery amin'ny tongotra mivantana dia mampiasa tebiteby kely, kanefa ahafahanao miasa tena lalina sy amim-pitandremana izany.
- hamstrings,
- ny mpanamory ny hazavana,
- ny hozatry ny aoriana indray,
- forearm
- gluteus lehibe lehibe.
Na dia eo aza ny fiantraikany amin'ny fihenana kely amin'ny ankapobeny, ny fampiharana io fampiasana amin'ny programa fanofanana io dia fahadisoana. Manampy amin'ny fampivelarana haingana ny tanjaka sy ny fanampim-panafarana ny tazomoka, ary na dia ataonao fotsiny aza ny misintona tongotra mivantana, ankoatra ny fampiharana sisa dia mbola tsy ho ela ny vokatra.
Fantatra fa ny fampiharana ny fahafatesana dia manampy amin'ny fampitomboana ny famokarana testosterone - hormone tompon'andraikitra amin'ny fitomboan'ny taova. Noho izany, amin'ny fanaovana izany fanatanjahantena irery io, dia afaka manatsara tsy tapaka ny fanampiana ny masin'ny fanahy ao anatin'ny vatana ianao.
Ny famonoana amin'ny tongotra mivantana: manao ahoana marina ny manatanteraka?
Ity version of deadlift ity dia mampifandray ireo singa fototra amin'ny fototra (fototra) sy ny romaniana. Na izany aza, amin'ny safidy rehetra, ity iray ity dia miteraka ny kely indrindra amin'ny antokon'olona, izay sarotra indrindra amin'ny famonoana ary manome ny vokatra faran'izay mahavariana.
- Mitsangàna mahitsy, manitsy ny sorokao, mamerina azy ireo, mitsatoka kely ao amin'ny aoriana kely, mamatotra ny tratranao. Tohizo ny paroasinao eny amin'ny tany. Apetraho eo an-tampon'ny soroka ny tongotrao ary sakano eo an-tsorokao, manaova fofona lalina.
- Alaivo ny bar miaraka amina fefy maromaro avy any ambony, manaparitaka ny sandrinao kely kokoa noho ny soroka. Ny palmie dia tokony hifantoka amin'ny tenany manokana ary mipetraka eo amin'ny andaniny roa amin'ny andilany, saingy tsy mifanohitra amin'izany izy ireo.
- Ny famonoan-tena amin'ny tongotra mivantana dia azo atao ihany koa miaraka amin'ny matevina, na izany aza anefa, amin'ity tranga ity dia zava-dehibe ny tsy manadino ny mifehy ny elanelana eo anelanelan'izy ireo: tokony hesorina lavitra kokoa ny sandry noho ny soroka. Amin'io lafiny io dia tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny bar, satria ny tanana dia voafetra ary tsy mitaky fanaraha-maso fanampiny ny halavirana.
- Raha mihazona ny fihenan-damba voajanahary ao amin'ny loin (ie, tsy manasongadina ny lamosina), dia avereno moramora ny lakolosy rehefa mihodina ny vatany mankany amin'ny zoro 90 degre (etsy ambany any ambany ety ambany, ny fampiharana dia mifanaraka amin'ny tany). Amin'io tranga io, ny baran'ny bar na ny tovana dia tokony hifanaraka amin'ny tongotra.
- Rehefa avy nanakatra ny haavon'ny 90 degrees, haingana dia haingana, saingy manova ny lalana mankany amin'ny fihetsiketsehana: mitazona ny endriny ara-boajanahary amin'ny lamosina, manaisotra ny rambony, manaloka ny torso ary maka ny toerana voalohany.
- Aorian'ilay ampahany sarotra indrindra amin'ny fanarenana, manafaha.
Zava-dehibe ny manaraka ny torolalana amin'ny fomba marina ary mitazona ny tongotra tanteraka, ary ny lamosinao miaraka amin'ny fihenan'ny natiora. Amin'ity tranga ity, ny fanatanjahantena dia mamela anao hanitsy tsara ny hozatra ilaina ary tsy hianjera.