Ny Vitamin A (retinol) no voalohany tamin'ireo tantara, noho izany dia nosafidy ho an'ilay anarana ny taratasy voalohany amin'ny abidy. Izany dia manondro ny vatana tsy voapoizina, izany hoe, tsy mamafa ao anaty rano izany ary mitaky fifampiraharaham-baraka amin'ny lena, ohatra, amin'ny solika. Tena ilaina ny vitamin A , noho izany dia zava-dehibe ny mahafantatra izay vokatra entiny. Ilaina ny manamarika ny fananana manan-danja amin'ity akora ity - afaka mitahiry ny vatana izy ary misy tahiry afaka tahirizina mandritra ny herintaona. Izany no mahatonga ny zava-dehibe amin'ny fahavaratra mandritra ny fahavaratra mba hihinana legioma sy voankazo izay manankarena vitamin A.
Ny vitan'ny vitamina A amin'ny vatana
Olona maro no mahafantatra ny vokatra tsara amin'ity votoatin'ny fahitana ity, saingy raha ny marina, ny retinol dia manana fihetseham-po marobe kokoa. Ny zaza vitamin A dia ilaina satria ilaina amin'ny fitomboana tsara izany. Zava-dehibe ihany koa amin'ny fikolokoloana ara-dalàna sy ny fizarana ara-dalàna ny fatiantoka. Ny Vitamin A dia mandray anjara amin'ny fampitomboana ny rafi-pandaminana, ny aretina, ny aretina ary ny aretim-po. Ny retinol koa dia mamaly ny fahasalaman'ny taolana sy ny nifiny, ary mandray anjara koa amin'ny fampivelarana sela vaovao. Miaraka amin'ny vitamin E, retinol dia tompon'andraikitra amin'ny fahasalaman'ny hoditra. Na dia vitamina A aza manampy ny vatana kokoa hanohitra ny vokatra ratsy ateraky ny aretina isan-karazany sy ny aretina.
Aiza ny vitamin A izay sakafo?
Amin'ny ankapobeny, ireo loharanon-tsarim-piainana manan-danja indrindra dia vokatra avy amin'ny biby. Vitaminina A dia hita ao amin'ny atiny sy ny fatin'ny biby mampinono sy ny mponina an-dranomasina. Ao anatin'izany rehetra izany no ahafantaranao ny halibut, ny atiny sy ny taviny izay ahitana be dia be ny retinôl, ary amin'ny toerana faharoa sy fahatelo dia misy lavaka sy salmon. Tsara homarihina fa ny habetsahan'ny vitamin A amin'ny vokatra avy amin'ny biby dia miankina mivantana amin'ny sakafo entin'ny biby sy ny trondro.
Hitanao hoe aiza ny vitamin A no hita ao anaty sakafo, dia tsara ny miresaka momba ny voankazo, na dia tsy loharanon'ity zavatra ity aza izy ireo, fa miaraka koa ny beta-carotene, izay miditra ao amin'ny vatana ary manatsara ny fizotran'ny famokarana retinol. Ny ankamaroan'ny beta-carotene amin'ny voankazo izay miloko maitso, manga, mena ary mavo. Ohatra amin'izany ny voatabia, carrot, saka-pasika, paoma, abrikô, etc.
Inona avy ny vitaminina A:
- Ny toerana voalohany dia ny trondro sy ny dandelion, ka 100 g ny zavamaniry dia mahazatra 160% amin'ny fitsipika isan'andro. Ny Hawthorn dia ampiasaina amin'ny fanaovana zava-pisotro samihafa, fa ny alikaola dia azo ampiasaina amin'ny salady na ny tantely dia vita avy amin'izany.
- Ny dingana manaraka dia ny karaoty, noho izany dia miteraka isan'andro isan-karazany ny retinol amin'ny 100 g ny fototarazony.
- Ny voankazo skim dia manankarena vitamin A ihany koa ary manararaotra ny tahan'ny isan'andro, mila mihinana voankazo 200 g ianao.
- Anisan'ireo legioma azonao atao ny mifidy poti-tsaka, broccoli ary volo, ka amin'ny 100 g dia 25-30% fotsiny ny tahan'ny isan'andro isan'andro. Tsara ny mampiasa legioma hohanina legioma, mameno azy ireo amin'ny menaka voajanahary.
- Ny toerana fahadimy amin'ny fanombanana, izay manazava ny habetsahan'ny vitamin A ao amin'ny vokatra, dia misy ny pandriaka, ny rambony, ny lavenona ary ny abrisika. Ao anatin'ny 100 g amin'ireny voankazo ireny dia misy 15-20% amin'ny vola aloa isan'andro.
Ny fitsipi-panazavàna isan'andro momba ny retinol dia isaky ny tsirairay, manadino ny firaisana ara-nofo, ny taonany, ny toetry ny taova ary ny antony hafa. Raha miresaka momba ny soatoavin'ny salan'isa, ho an'ny lehilahy ny fitsipika isan'andro dia manome 700-1000 mkg, ary ho an'ny vehivavy 600-800 mkg.
Ny fahafantarana ny karazan-tsakafo dia mitondra vitamin A, tsara ny manamarika fa isaky ny azo atao ny sakafo dia tokony hohanina, satria rehefa vita ny fikarakarana ny fitehirizana, ny fitehirizana sy ny marinovka, dia maro ny habetsahan'ity zavatra mahasoa ity.