Ny fiovaovan'ny proteinina-koimbotohy dia fihenan-damba tena mahomby, mamela anao hanaisotra ny masaka matavy, ary mitazona ny hozatra, izay tena ilaina indrindra ho an'ny atleta. Na izany aza, ny vatana rehetra dia tsy manintona raha tsy misy ny tsy fahampiana sy ny elasticité izay omen'ny hozany.
Inona no manome ny fatran'ny proteinina sy ny fiterahana tsiranoka?
Avy hatrany dia ilaina ny manamarika fa ny fiharian-tsakin'ny fihoaram-peon-tsolika dia mazava ho azy fa tsy ho an'ny olona miandry vokatra haingana ary mora mora ny fametrahana tanana. Ny rafitra ara-tsakafo toy izany dia maka fotoana iray isam-bolana mba hahatratrarana vokatra tsara, ankoatra izany, mandritra ny vanim-potoana izao dia mety hovana ny fahombiazany: ny lanjany dia tsy hihena tsikelikely, fa hidina araka ny fitsipiky ny pendule. Ankoatr'izay dia tsy hahatratra valiny ianao raha tsy mifantoka kaloria isan'andro ary mihinana araka ny tokony ho izy ny drafitra.
Ny fiharian-tsakafo amin'ny fiovaovan'ny proteinina-kômôhy dia tsingerina efatra andro izay haverina. Ny roa andro voalohany dia proteinina. Ho an'izy ireo, ny vatana izay mitsahatra amin'ny fahazoana angovo avy amin'ny voambola, dia novolavolaina ho an'ny dikan-teny vaovao momba ny metabolism ary satria ny loharanon-kevitra lehibe dia mifidy fivarotana matavy. Na izany aza, ny fikambanana dia mahita io fitondrana tsy ara-dalàna io ary mampihena ny tahan'ny metabolika, mba haharitra ela ny tahiry.
Amin'ny andro fahatelo, miara-mifangaro ny fihinanana, ary ny vatana dia mampihena ny dingan'ny famaranana ny fametrahana ny tavy, fa tsy mampihena ny tahan'ny metabolika (metabolism).
Ny andro fahaefatra dia miteraka fiterahana, satria ny vatana dia manam-potoana hialana sasatra, mivezivezy amin'ny glycogène ireo voankazo voarara (eto sy ny fiasan'ny pendule dia manomboka) ary manatsara indray ny metabolisma.
Ny fiverimberenan'ity vanim-potoana ity dia miteraka ireo fanehoan-kevitra rehetra ireo, vokatr'izany ny habetsaky ny fatotra dia mitohy, mihazona eo amin'ny ambaratonga, saingy amin'ny farany dia mahazo ny fiarovana ny masin'ny muscle amin'ny fanesorana vatana tsara.
Ny diabolikan'ny fizahin'ny proteinina-ko babohydrate: fanavaozana
Tokony ho 20% -n'ny olona izay nanapa-kevitra tamin'io sakafo io, tsy mahita fiovana tsara. Izany dia vokatry ny fiovan'ny proteinina-kohidina amin'ny vokatra tsara raha tsy misy ny fepetra rehetra, ary ny tena manan-danja indrindra - ny sakafo dia mifanaraka amin'ny fetran'ny kalorie napetraky ny rafitra sy ny tahan'ny proteina, ny matavy ary ny voamadinika ao anatin'ny sakafo. Tsy azo atao izany raha tsy misy ny sara-pihetseham-po sy ara-drariny amin'ny votoatin'ny kalorie rehetra sy ny fitazonana sakafo isan'andro.
Raha manao ny zava-drehetra marina ianao, dia tsy mahomby ny rafitra, satria ny kajy dia tena manokana sy mety ho an'ny vatanao.
Ny fiovan'ny proteinina-kômôbita: menu
Ny sakafo amin'ny fiovan'ny tsiranoka dia mila sakafo manokana. Voalohany dia manombatombana ny tahan'ny pilina. Mba hanaovana izany, dia manaparitaka ny lanjanao (ny tena zava-dehibe dia ny marina sy ny ampy io tarehimarika io) ho an'ireo kofehy voafantina:
- Ao anatin'ny roa andro voalohany, raha ny proteina ankapobeny dia ny halaliny amin'ny sakafo dia tokony ho 3-4 grama isaky ny 1 kg ny lanjesana entina, ary ny kôriàhydrate - 0-1,5 grama isa kilao.
- Ny fahatelo, ny salan'isan'ny kômibria isan'andro dia manolotra proteinina iray eo amin'ny grama 2-3 grama isaky ny kilao, ary ny kôriàhydrate - 2-2,5 grama isaky ny kilao.
- Ny andro fahaefatra, izay manan-karena amin'ny sakafo karbihydra, dia mitaky ny habetsan'ny proteinina - 1-1,5 grama isaky ny kilao, ny habetsan'ny kômisinina - 5-6 grama isa kilao.
Noho izany, raha ny tanjonao dia tokony handanja 50 kg, dia mahazo:
- ao anatin'ny roa andro voalohany - 3 * 50 = proteinina 150 g, 1.5 * 50 = 75 g karazana voababo;
- ny andro fahatelo: 2 * 50 = proteinina 100 g, ary mitovy ny fatran'ny kômisia;
- tamin'ny andro fahaefatra: 50-75 g proteinina, 250 g ny tsiranoka.
Raha manana an'io fahalalana io ianao, dia mitoetra fotsiny ny manao diary momba ny sakafo ary manatsara ny sakafo hohaninao mba hahafahanao mifanaraka amin'ny rafitra napetraka.