Miankina amin'ny tanjona azonao mandritra ny fanatrehana ny fanatanjahantena, miankina amin'ny zavatra tokony hohaninao alohan'ny fampiofanana. Raha ny zava-misy, raha tsy miraharaha ny sakafo ara-dalàna ianao, dia tsy afaka manome ny vokany iriana na dia ny fianarana ambony indrindra aza.
Sakafo alohan'ny hanaovana fanafody
Ny fitsipika voalohany sy voalohany dia ny fihinanana sakafo farafahakeliny tokony ho 2 ora alohan'ny fampiharana, ary ny sakafo dia tokony hazavana, tsy misy tavy (tsy mihoatra ny 3 g ny fetim-bary) amin'izao fotoana izao.
Ity dia mora hazavaina: aloha, ny fisian'ny sakafo ao amin'ny vavony dia mety miteraka fahatsapana hafahafa ary tsy mamela anao hiditra ao, ary faharoa, ny habetsaky ny kaloria voaraiko alohan'ny fampiofanana dia tsy hamela ny vatana hanomboka hanasaraka ny fametrahana tavy. Vokatr'izany, na manao ahoana na manao ahoana ny firotsahanao aorian'ny sakafo matsiro dia tsy ho afaka handany lanja ianao!
Ny fihinanana sakafo alohan'ny fampiofanana dia tsy tokony ho an'ny proteinina, fa koa amin'ny voamadinika be pitsiny. Mazava ho azy, ny sakafo matavy toy ny mofomamy dia tsy miasa. Ny safidy idealy - jiro misy voankazo sy voankazo, sandwich miaraka amin'ny hena sy ny zana-kafe na fikarakarana trondro miaraka amina garazy.
Ny sakafo maivana ihany koa dia tsy miasa: ilaina amin'ny fiofanana ny tsiranoka alohan'ny fampiofanana, satria mila hery amin'ny fiofanana ny vatana.
Ankoatr'izay, ny mpahay siansa dia nahatsikaritra ela ny fiantraikan'ny kafe eo amin'ny fampiofanana: ahafahanao manao fanatanjahan-tena bebe kokoa ary mahatsiaro ho tsara, ary koa manampy amin'ny fitomboan'ny fametrahana ny tahiry.
Ny fampidirana ny sakafo ara-panabeazana alohan'ny fampiofanana dia hanampy amin'ny fanamafisana ny fiantraikan'ny fampiofanana. Mba ahafahan'ny vatana mandray hery ary tsy manimba ny hozany ary tsy manala ny proteinina amin'izy ireo, izay tena manan-danja amin'ny fampiasana aerôbika, afaka mitondra proteinina alohan'ny fampiofanana. Ohatra, ny fanampiana tsy mampidi-doza toy ny BCAA, izay dokambarotry ny dokotera, dia mety ho an'ny mpianatra ihany, izay raisina avy hatrany alohan'ny fampiofanana, dia afaka miaro ny hozatra amin'ny faharavana.
Raha ny iray amin'ny tanjon'ny fampiofanana dia ny fofona matavy, 15 minitra alohan'ny fivoriana dia asaina raisina L-carnitine - io voly io dia hampitombo ny vokatra tadiavina. Ity fanampiana ity dia azo vidiana amin'ny fivarotana fanatanjahantena.
Mba hisorohana ny lanjany aorian'ny fampiofanana, tsy afaka mihinana sakafo ianao afa-tsy ny proteinina mandritra ny adiny roa, raha tsy izany dia tsy hisy ny ezaka rehetra. Afaka misotro rano fotsiny ianao.
Sakafo alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena mba hananganana masomboly
Raha toa ka tsy mila mirehitra matavy ianao, fa hampitombo ny hery sy ny hery ho an'ny hozatra dia tokony ho hafa tanteraka ny sakafo. Ankoatra izany, raha amin'ny tranga teo aloha, ny fampiofanana dia tokony ho aerobic, avy eo dia raisina ho sakafo ny sakafo alohan'ny fampiofanana matanjaka.
Ho an'ity karazana asa ity dia mila glycogène ny hozatra - ny vatana izay raisin'ny vatana amin'ny kômisia rehefa afaka 12-16 ora aorian'ny fandaniana azy. Amin'ity lafiny ity, raha mbola azo atao, dia mila mandamina ny sakafonao ianao amin'ny fomba izay ahafahan'ny sakafo entina mandritra ny 12-16 ora alohan'ny hanatrehany ny fotoam-pianarana dia ahitana kôbhydrate sasantsasany - mofo voaendy, voanio, lentils, serealy. Ohatra, raha ny fampiofanana dia amin'ny 19.00, dia amin'ny sakafo hariva amin'ny 7.00 dia te-hisakafo ny servleta mofomamy bitika na avaratr'omby. Tsy midika izany fa mila mijoro alohan'ny fandaharam-potoanao ianao - ity fitsipika ity dia tokony ampiharina raha azo atao.
Tokony ho 1.5 ora alohan'ny fanatontosana, mila mandamina ny fidirana amin'ny glucose ao amin'ny vatana ianao - ohatra, mihinana siramamy mangidy, banana, voankazo maina na vera misy tantely.
Ho an'ireo izay mikatsaka vokatra haingana, manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny fiompiana alohan'ny fampiofanana dia ny fiterahana proteinina-kojohydrate izay mora simba ary hanampy amin'ny fanatanterahana ny vokatra tadiavina ao anatin'ny fotoana fohy.
Tsy toy ny sakafo mahasalama raha ny fanofanana ny fahaverezan'ny fahavoazana, ho an'ny homamiadana, raha vantany vao vita ny fampiofanana, dia afaka mihinana ampahany tsy tapaka amin'ny lovia tanteraka izay ahafahan'ny vatana tsy handany ny fivarotan'ny muscle sy ny matavy, fa mba hahazoana hery avy amin'ny sakafo.