Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena ho an'ny fahavoazana ara-pahasalamana dia ilaina amin'ny olona izay mazoto miasa matetika. Tena zava-dehibe io fihinanana io, ahitana mineraly, amino asidra ary vitamina .
Ny fihinanana ara-panatanjahantena ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy dia tsy vitan'ny hoe ny fatiantoka kilao fotsiny ihany, fa koa ny fanitsiana ny vatana, na ny faritra misy azy.
Fitsipika manan-danja sy singa ao amin'ny sakafo
Isan'andro dia tokony handray 50 sikidy ny olona iray. Ankoatra izany, ny sakafo ara-panatanjahatena ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana dia tokony hiorina amin'ny kômisia sy proteinina. Ao anatin'izany fihinana izany dia tokony:
- Karazam-borona, izay loharanon-kery lehibe indrindra. Ireo olona izay mandray anjara amin'ny fanatanjahantena, dia ilaina ny fandaharam-potoana miisa 55% ho an'ny carbohydrates. Misy ampahany izay hanampy anao hamerina ny vola ilainao: amin'ny lanjany 1 kg mila 5 g ny voambola.
- Proteinina, izay zavatra tena ilaina ho an'ny vatana. Ny habetsahany dia manodidina ny 15% amin'ny habetsahan'ny vokatra. Ho an'ny atleta dia vonona ny handevona proteinina mihorakoraka.
- Ny menaka, ny habeny dia tsy tokony mihoatra ny 30% amin'ny totalin'ny vokatra isam-bolana. Ilaina ihany ny misafidy ny menaka ilaina, ohatra, voanjo, menaka oliva na avocado.
- Vitamina sy mineraly ilaina amin'ny fikarakarana vatana.
- Ny rano, izay mandritra ny fanatanjahan-tena, dia very amin'ny ankapobeny. Noho izany, mila mila mandanjalanja foana ianao. Mba hanaovana izany, isan'andro dia mila misotro rano farafahakeliny 1,5 litatra ianao.
Mba hialana amin'ny sakafo, mila manaraka fitsipika vitsivitsy ianao:
- Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahatena dia mety maharitra ela ary afaka miditra amin'ny rafitra sakafo ho an'ireo atleta.
- Tokony hiovaova ny fihinanan-kena mba tsy ho sahirana amin'ny sakafo toy izany.
- Ny sakafo isan'andro dia tsy tokony mihoatra ny kcal 1800.
- Hihinana sakafo kely ary farafaharatsiny in-4 isan'andro.
Menu an'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena ho an'ny fahavoazana
Afaka manitsy ny sakafo amin'ny fialamboly ianao amin'ny fisafidianana vokatra mety kokoa ho anao.
Sample menu:
Ny sakafo maraina - mofo, vita amin'ny rano, ronono, atody ary voankazo.
Sakafo - Sakafo mihinana na trondro, voatoto na mihinana, mihinana legioma sy voankazo.
Snack - kafe na yogora tsy misy fofony, ary koa voankazo .
Andraikitra - mofomamy ao anaty trondro sy trobaky ny trondro, ary koa salady legioma.
Tadidio fa ankoatra ny sakafo ara-dalàna ho an'ny fahavoazan'ny ratra dia mitaky fanatanjahana tsy tapaka