Ny fampiharana tsotra sy mora azo ary simultanina mahomby dia ny hipopotam-boaloboka izay afaka atao any an-trano sy any amin'ny efitrano. Manana tombontsoa be izy ireo, manampy amin'ny fahazoana mavesatra sy hahazoana fahamatorana mahafinaritra. Zava-dehibe ny mahafantatra sy mandinika ny antsipirian'ny teknikan'ny famonoana.
Fampiasana sit-ups miaraka amin'ny lava-bato
Mba hahazoana antoka fa tokony hanatrika ny fampiofanana ireo mpikiky, mila mandinika ny tombony ananany ianao:
- Ny tongony sy ny feny dia mivoatra tsara, izay mahasarika kokoa ilay tarehimarika. Ho an'ireo izay maniry mafy manavesatra, dia ilaina ny mahafantatra fa ny squats dia manampy amin'ny fanafihana tavy matavy noho ny fitomboan'ny vozona.
- Betsaka ny liana amin'ny fahombiazana amin'ny fihenan-tsakafo, ary amin'ny fampiharana tsy tapaka sy ny fampitomboana tsy tapaka ny enta-mavesatra, dia afaka mitondra vokatra tsara ianao. Rehefa atao tsara ny fanentanana ny hormonina (testosterone sy ny hormone mitombo), dia zava-dehibe amin'ny fanorenana vatofantsika hozatra.
- Rehefa manao sit-ups miaraka amin'ny saribakoly ianao dia afaka manatsara ny mahasalama anao. Noho ny fampiofanana dia azonao atao ny mampihena ny fahasimban'ny ratra, satria mihamafy ny hozatra ary mihatsara ny fahasalamana.
- Raha miongana ianao dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahantena. Ity fampiharana ity dia ampiasaina amin'ny fiofanana ho an'ny atleta rehetra.
- Ny fanofanana tsy tapaka no manatanjaka ny lamosina, izay manatsara ny fihetsika. Voaporofo fa manampy ny hiatrehana ny fanaintainana any aoriana. Zava-dehibe ny hifikitra amin'ny teknikam-pahaizana mety ary tsy hanandrana mampiasa lanja be loatra.
Tantsaha misy hadisoana - inona no ompiana?
Ny fampiasana azy dia mikendry ny hanamboatra ny faritra ambany amin'ny vatany, ka mandritra ny fampiofanana dia miasa mafy ny hozatry ny tongotra. Ireo antonta-klasika misy horokoroka dia mameno ny gluteus maximus, quadriceps sy kofehy, ary koa ny hozak'ireo hantsana sy ny hozak'omby. Ankoatr'izay, mandritra ny fihomehezana, ny mozika amin'ny soroka sy ny stabilisers (tanana, kibo ary lamosina) dia tafiditra ao anatin'ilay asa.
Herisetra ho an'ny mpikiky
Mba hahazoana vokatra tsara, dia mila mifidy tsara ny lanjan'ny enta-mavesatra, izay miankina amin'ny haavon'ny fampiofanana olona iray. Ny kavina amin'ny toeram-piantsonana ho an'ny tovovavy dia tokony atao amin'ny enta-mavesatra toy izany mba hahatsapa ny asan'ny hozatra ary sarotra izany. Ny lanjan'ny fitaovana dia tokony hofidiana mba hahatonga ny famerenana farany amin'ny tanjaka farany indrindra. Ny entana faratampony dia 3 kg. Zava-dehibe ny fivoarana eo amin'ny mizana.
Hazo mitahiry - karazana
Misy karazan'ity fampiharana ity, izay tsy mitovy amin'ny toeran'ny tanana sy ny tanana. Tokony hanomboka amin'ny dikan-teny tsotra ianao, satria io no fototry ny safidy rehetra. Misy sombin-tantara iray, toy ny hoe mitoloko miaraka amin'ny lavadrano:
- Mitsangàna mahitsy, manalavira ny lamosinao ary tsindrio ny halalinao ho eny amin'ny tany. Ny lanjan'ny vatana dia tsy maintsy afindra amin'ny tongotra.
- Tokony ho eo an-tanana ny haba. Mandra-pahatongan 'ny fanatanterahana ny fihomehezana, miverimberina mora foana ny lakolosy, toy ny hoe mipetraka eo ambony seza. Asandrato ny lohalinao alohan'ny hanohanan'ny lohalika ny feny. Vokatr'izany, amin'ny fotoana hikolokolo humbbells dia tokony hahatratra haavony eo ambonin'ny kitrokely.
- Eritrereto, zava-dehibe ny miaina, noho izany dia manidina izy, aoka ho azo antoka ny hifoka rivotra, ary miakatra, manafatra.
- Mihamitombo tsikelikely, mihozongozona ny tanana. Aza mandondona ny lohalinao mba hitazona ilay entana. Ny kofehy misy hadisoana, izay manana teknôlôjika manan-danja lehibe, tokony atao amin'ny fahatarana kely amin'ny tendrony ambony sy ambany.
Tadiavo
Mba hanatontosana ny fanomezam-boninahitra ao amin'ny feny, dia asaina ny mampiditra ao anatin'ity soso-kevitra ity ity fanatanjahantena ity, izay manana ny toetrany manokana:
- Ho an'ny fampiofanana, makà helo amin'ny tanana roa. Ataovy lavitra kokoa noho ny sorokao ny tongotrao, ny zavatra manan-danja indrindra dia ny mampifaly azy.
- Tsy maintsy atao ny sombin-damosina mitambolimbolina, mihetsika kely ny kiraro, 45 degre eo ho eo.
- Mialà ary mitsangàna, ary ataovy izay hahazoana antoka fa tsy mihaona ny lohalinao ary aza mandeha amin'ny tongotr'ireo tongotra. Mitazona ny vatana eo amin'ny toerana mahitsy, fa aza mitehaka.
Bilaogy misy saribakoly amin'ny teny bolgara
Mba hanatanterahana io fanatontosana mahomby io, mila banky na sehatra hafa ianao, izay tokony hahatratra haingana eo amin'ny lohalika ny haavony. Ny fampiofanana ny tongotra tsirairay dia afaka manatontosa tsara ny hozatra. Hetsiky ny gilasy miaraka amin'ny saribakoly vita araka ny fanao:
- Mitsangàna miaraka amin'ny lamosinao any amin'ny banky lavitra be. Asio tongotra iray eo amin'ny faritry ny banky, ary tongava eo amin'ny 20 degre ny tongony hafa.
- Mihantona tsikelikely, manamarina fa mifanaraka amin'ny tany ny feny. Manaova saribakoly amin'ny lavaka, mihazona ny vatana ary aza kasihina amin'ny lohalika ny tongotra aoriana.
Tifitra mitambolimbolina eny an-tsoroka
Ny karazana fomba fanabeazana mahazatra dia azo ovaina amin'ny fanovana ny toerana misy ny tanana, ohatra, mitazona lavaka eny an-tsoroka ary ampahany amin'ny tratrany. Zava-dehibe ny mahita ny toerana tsara indrindra. Misy karazany maromaro momba ny fomba hikolokolo tsara amin'ny humbbells amin'ny soroka, mba tsy hikorontana izy ireo, tsy mila miondrika ary tsy manangana ny elatry ny elany. Arovy ny sorokao. Raha mifandray amin'ny vatana ilay hôpitaly, dia aleo izy hametraka zavatra malefaka eo amin'ny soroka, ohatra ny servieta.
Mipoitra ny kodiarana amin'ny helo
Ny dingana fototra amin'ny fanatanjahantena dia afaka miovaova mba hampiofanana ny vatana ambany sy ambony. Vokatr'izany, ankoatra ny fihovitrovitry ny hoditra sy ny taolam-paty, ny biseps sy ny hozatry ny vozona dia tafiditra ao anatin'ilay asa. Vita amin'ny palitao amin'ny tànana ny maka sary an-tsaina toy izany:
- Ny toerana voalohany dia mitovy amin'ny dikan-tsarin'ny fanatanjahantena. Manaova horonantsary eny an-tananao, mametraka ny sorokao.
- Rehefa vita ny fihadian-tany, dia tsy maintsy manosotra ireo lohasaha ambony eo ambonin'ny lohanao ianao. Mariho fa ny tanana dia tokony hifindra amin'ny lala-mahitsy ary tsy mihetsika.
Kodiarana mitambolimbolina ho an'ny fatiantoka
Mba hampihenana ny volan'ny vatana haingana, dia mila manamboatra programa fanofanana ianao . Zava-dehibe ny hieritreretana ny andron'ny kilasy sy ny isan'ireo famerimberenana. Mba hahazoana valiny mandritra ny fotoana fohy, dia manolo-kevitra ny hampiofana hafa ny fampiofanana.
- Ny fandaharan'asan'ny mpikirakira an-tsokosoko dia mety ahitana kilasy 3-4, satria tsy maintsy haverina amin'ny laoniny ny hozatra.
- Atombohy amin'ny famerimberenana 50, ohatra, ka zarao in-10 in-5 izy ireo. Mariho fa ny fihanaky ny fifandraisana dia tsy tokony haharitra 5 minitra.
- Ampitombo tsikelikely ny isan'ireo famerimberenana ary hampihenana ny fotoana eo amin'ny fifandraisana.
Tifitra mitambolimbolina - loza
Amin'ny toe-javatra sasany dia mety hampidi-doza ilay fampiharana ary amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra dia noho ny fahadisoana amin'ny fomba famonoana. Manomboka ny fanombatombanana hanombohana fampiofanana tsy misy asa fiasan-draharaha ary tsy ho voatery mivezivezy any amin'ny dokotera mialoha izany mba hisorohana ny olana ara-pahasalamana. Ny jazakely mitambolimbolina dia afaka manafina izany loza izany:
- Rehefa manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fahadisoana dia ho tratran'ny enta-mavesatra ny lohalika, izay mitarika ho amin'ny fiakaran'ny loza mety hitera-doza mifandraika amin'ny gland.
- Ampitomboy tsikelikely ny enta-mavesatra, satria mety hampitombo ny lanjany.
- Ny sambo mitambolimboloka mavesatra dia mety hiteraka korontana, noho izany dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa tsy misy olana amin'ny raboka. Ny fahadisoana iraisana dia ny fihenan-dàlana sy ny fihodinan'ny aoriana.