Ny ankamaroan'ny sakafo ara-tsakafo dia voatery hanisa isan'andro ny habetsahan'ny kalôria nihinana. Noho izany dia ho afaka hanara-maso sy hifehy ny lanjanao ianao. Efa hatry ny ela no nanisana ny isan'ny kalao isa isan'andro, ho an'ny vehivavy dia eo amin'ny 2100 hatramin'ny 3000 kcal, ary ho an'ny lehilahy 2600 hatramin'ny 3200 kcal. Fa ho an'ny isa maromaro kokoa, dia azonao ampiasaina ny formulas manokana izay hanampy anao hamantatra ny isan'ny kalôma ilaina ho anao manokana:
Ny formula-Harris-Benedict
Vehivavy: 655.1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Lehilahy: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6,74 x G, toerana:
M - vatana (kg); P - fitomboana (cm); G-taona (taona).
Ny Formule Mifflin-San Jerura
vehivavy:
10 x weight (in kg) + 6,25 x ha (cm) - 5 x taona (taona) - 161
olona:
10 x weight (in kg) + 6,25 x ha (cm) - 5 x taona (taona) + 5
Tsara kokoa ny misafidy safidy faharoa, satria maoderina kokoa izany ary manampy amin'ny fandraisana andraikitra maro.
Ny isan'ny kalorie ho an'ny fahavoazana
Vehivavy maro, mba hanesorana ireo vola fanampiny, dia vonona ny hanapaka ny kaloria amin'ny 2 na mihoatra. Tsy marina izany, satria ny isa kely indrindra, ho an'ny fikarakarana ara-dalàna ny vatana, dia 1200 kcal. Ny isan'ny kaloria manjary mavesatra dia ilaina, mihena tsikelikely. Voalohany, ampihena izany amin'ny 10%, raha tsy misy vokatra, avy eo amin'ny 10% hafa, ny zavatra tena lehibe dia tsy mihoatra ny ambany indrindra.
Kalorie latabatra ho an'ny vokatra sasany:
Sakafo avy amin'ny kalôria
Manome sakafo isan'andro izay ahafahanao manala kilao fanampiny.
- Sakafo maraina. Ny safidy tsara indrindra ho an'ny sakafo hariva dia lafo iray voamaina amin'ny rano. Ny kôbirôkratika mitambatra dia mangeja ny vatana mandritra ny fotoana maharitra. Mba hanaparitahana ny lovia dia azonao ampiana ny voankazo na ny voankazo tianao indrindra.
- Sakafo atoandro. Miezaha hiantoka fa feno ilay sakafo ary anisan'izany ny lovia voalohany sy faharoa. Amin'ny sakafo antoandro eo amin'ny takelanao dia tsy maintsy misy proteinina sy kôriôhydrate.
- Dinner. Ny hariva, tsara kokoa ny mihinana hazavana kely, ohatra, salady legioma. Raha tsy ampy anao izany, dia ampio seafooda na trousse de pouch ianao.
Ny sakafo toy izany dia ahafahanao manjary mavesatra, fa miaraka amin'izay ihany koa ny habetsaky ny kalôria ho an'ny fikarakarana ara-dalàna.