Arakaraky ny fisakafoanana no betsaka kokoa ny olona te handany lanja. Ny antony, angamba, dia tsy miaina amin'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny tsy fisian'ny hetsika ara-batana, fa amin'ny haino aman-jery ... Inona no tsara ary nahoana isika rehetra no mihevitra fa tsara ny firindrana? Indraindray nisy "menaka" matavy, satria nino fa tokony hanana "endrika mahafinaritra" ny vehivavy.
Noho izany, raha te hihaona amin'ny fomba fijery maoderina momba ny hatsaran-tarehy ianao, dia tsy maintsy mandany foana ny lanjany. Fa ahoana no fomba hahitana sakafo tena mahomby sy tsy manimba? Safidy tsara dia mety ho sakafo matavy be.
fototra
Ny fepetra faran'izay manan-danja indrindra amin'ny fihinanana fatotra ny vehivavy dia ny fanamafisana ny sakafo proteinina. Amin'ny fandevenana ny proteinina dia mitaky fotoana sy loharanom-potoana farafaharatsiny, noho ny proteinina dia tsy azo atao ny miala amin'ny lanjan'ny muscle, ary ny vatana dia tsy noana raha tsy misy ny sakafo, izay am-polony ao amin'ny proteinina dia folo santimetatra.
Amin'ny teny iray, mila mihinana proteinina miaraka amin'ny vidy matavy mifangaro miaraka amin'ny fibre. Saingy tsy izany rehetra izany. Ho an'ny sakafo matavy mahamay be loatra, ilaina ihany koa ny mahafantatra ny fotoana sy ny fotoana ihinanana.
sakafo
Manolotra sakafo isan'andro izahay, ahitana sakafo efatra: sakafo maraina, sakafo antoandro, sakafo sy sakafo hariva:
- Ny sakafo maraina - vokatra proteinina + vokatra voankazo sy legioma.
- Sakafo - proteinina, voankazo ary legioma sy voamadinika.
- Sakafo hariva , proteinina, voankazo ary legioma sy voamadinika.
- Ny sakafo maraina dia vokatry ny proteinina sy ny legioma.
Ny vokatry ny proteinina, manoro anay (ny isam-bolana dia isaina ho an'ny sakafo iray):
- ronono sy famokarana asidra mamokatra - siramamy kely (hatramin'ny 2,5% ao anaty tavy), 120ml isaky ny mandeha, fa miaraka amin'ny ampiana antsasaky ny vokatra proteinina hafa;
- trondro sy ny hazan-dranomasina - 200 g;
- sakafom-biby sy henan'entana - 150-200 g;
- kitapo akoho - 2 tapitrisa;
- kafe (tranom-biby matavy hatramin'ny 5%) - 100-150 g;
- Vary mofomamy mofomamy - 60 g.
- Vokatra azo avy amin'ny voankazo sy legioma:
- voankazo maina - 60 g;
- voankazo - 300 g, fa tsy misy akondro sy voaloboka (ity no mamy indrindra);
- salady legioma (tsy misy potika sy legume), na legioma maromaro;
- Ny legioma nohanina (tsy potipotika, fa tsy varimbazaha ary tsy misy legume);
- avy amina legioma misy voankazo no voa sy vokatra.
Karazan'ny tsiranoka:
- mofo boribory - 1 isa;
- puree - potato, pea, legume 4 tbsp tsirairay;
- siramamy vita amin'ny tavoahangy - 2 pcs;
- vary, boaty 400 litatra;
- macaroni avy amin'ny durum wheat.
tsipirian'ilay
Ny habetsahana sy ny filaharan'ny sakafo entina amin'ny sakafo matavy amin'ny vavony dia tokony tsy hiova. Ny sakafo maraina dia tokony atao mihoatra ny 2 ora aorian'ny nananganana. Io no fanalahidy amin'ny fikororohana ny metabolisma sy ny dingana mivaingana mafana.
Ny voankazo, manome safidy ho an'ny citrus sy ny grapefruits, fantatra fa matavy mifangaro aminy izy ireo dia hiverina haingana kokoa. Na izany aza, ny voankazo dia tsy tokony hohanina amin'ny tolakandro. Noho ny votoatin'ny fructose dia manentana ny famokarana insuline izy ireo, ary noho izany ny fahatsapana hanoanana. Amin'ny hariva dia misafidy legioma.
Ao amin'ny fihinananao dia tokony farafahakeliny rano 1,5-2 litatra tsy misy karbona isan'andro.
fepetra
Ny proteinina dia nesorina amin'ny voa, ary ny fiantraikany tafahoatra dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny voa efa nalemy. Raha manana ny tsy fahampian-tsakafo ianao dia tsy ho anao ny sakafo proteinina 100%. Ny vozonao dia tsy afaka ny hizaka ny fisotroana proteinina maro.
Helper Products
Ny sakafo dia fihinana, fa ny mozika foana dia miasa foana. Raha mijanona amin'ny sakafo matavy be ho an'ny atleta ianao, dia manoro hevitra fa tokony handinika manokana ny vokatra tsy misy dikany amin'ny vavony amin'ny vavony ianao, ary miala ny hozatra sisa. Anisan'izany:
- epinara;
- menaka kokazo;
- voankazo tsy misy siramamy sy ronono;
- paoma.
Ny vokatra azo avy amin'ireo vokatra ireo dia azo antoka fa handray anjara amin'ny fihenam-bidy amin'ny sakafo rehetra.