Misy faritra maro amin'ny fanatanjahantena izay ampiasaina amin'ny fahabangana haingana. Raha misy faniriana hahazo vokatra tsara mandritra ny fotoana fohy, dia misafidiana fiofanana amin'ny fiofanana, izay misy tombontsoa lehibe maro.
Fampiofanana ho an'ny mpampiofana - inona moa izany?
Ho an'ireo izay te hanao veloma vetivety amin'ny tahiry mavesatra ary mahatonga ny vatany ho tsara tarehy sy mifanentana dia misy torolàlana manokana amin'ny fanatanjahantena. Fampiofanana ho an'ny mpampiofana dia sarotra mifandray amin'ny fizotran'ny ambaratonga ambony (fitondrana anaerobika) sy ny minima (fitondrana aerobika). Rehefa miasa amin'ny haingam-pandeha ny olona iray, mba hahazoana angovo, ny vatana dia handoro ny matavy, ary rehefa mivezivezy amin'ny hery entina dia ampiasaina ny kômonio.
Fampiofanana amin'ny fanalefahana ny fandoroana tavy
Araka ny voalaza tetsy aloha, ity karazana fampiofanana ity dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany tafahoatra, ary azo atao izany noho ny tombony maro. Noho ny fiovan'ny asa amam-pahaizana sy mandanjalanja, ny paikady metabolika dia mihamitombo, ary manatsara ny toetry ny hozatra, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fanamaivanana ny vatana. Mba hahazoana angovo, ny vatana ihany no mampiasa tahiry matavy, fa tsy glycogen. Ny fampiofanana haingam-pandaminana dia manampy amin'ny fandaniana kalorao, na dia aorian'ny fianarana aza. Mba hahazoana valiny, mila miasa amin'ny sehatra manokana ianao.
- Mandritra ny volana voalohany, manaova fampiharana herinaratra, mifantoka manokana amin'ny teknolojia. Roa andro am-pilaminana ny fiterahana, ary manomboka amin'ny 20 minitra. Miaraka amin'ny fiofanana ara-batana tsara, manofana 30 segondra. amin'ny ambaratongam-pihetseham-po lehibe sy amin'ny fahatakarana tsotsotra.
- Amin'ny volana faharoa, ilaina ny manova ny fampiasana hery ary tokony atao in-efatra isan-kerinandro. Mila mampiofana arak'ity tetik'asa ity ianao: minitra fanatanjahan-tena goavana, minitra enina minitra amin'ny cardio intensive, telo minitra hatraiza hatraiza amin'ny fandehanana milamina, minitra fanofanana matanjaka ho an'ny vondrona hafa hozatra sy ny sisa.
- Amin'ny volana fahatelo, manolo-kevitra ny hampiasa ny protocola Tabata .
Fampiofanana ho an'ny mpampianatra araka ny fomba nataon'i Tabata
Ny fampiofanana amin'ny protetokin'i Tabata dia malaza indrindra, satria mahavariana ny vokatra. Voaporofo fa 4 minitra. Ireo asa ireo dia mitovy amin'ny 45 minitra. mihazakazaka haingana. Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena toy izany dia ny fampiasana bisikileta amin'ny fampisehoana, saingy afaka misolo azy amin'ny alàlan'ny fiarandalamby, mandroso, skiing sy ny sisa. Ho an'ny kilasy, misafidiana fampiharana izay mitarika hozatra maro: fanosihosena, fihomehezana, fitsangatsanganana, fikorontanana, fanesorana ary ny hafa. Fampiofanana fanelanelanana Tabata mandeha araka ny fombafomba iray:
- Mandritra ny fampandrenesana, izay maharitra dimy minitra.
- Fiokoana valo amin'ny fampiofanana avo lenta, izay 4 minitra farany. Maharitra 20 segondra ny fotoana tsirairay. miaraka amin'ny fampidirana 10 segondra.
- Amin'ny fahatapahana lehibe indrindra, tokony ho 60-85% ny sanda azo avaozina ny pulses. Mandritra ny ambiny dia mihoatra ny 40-60% ny lanjany.
Fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny bisikileta mipetraka
Ny vokatra tsara amin'ny fizotran'ny fahaverezan'ny volanao dia azo atao raha miasa amin'ny bisikileta mipetraka ianao, izay ahafahanao mametraka fomba samihafa. Ny fifanoherana dia tokony hofidiana manokana, amin'ny fijerena ny fombany manokana. Ny zava-misy hoe voafidy tsara ny fomba fiasa dia hanondro ny fahatsapana mahatsiravina izay hiseho amin'ny hozatra rehefa mandeha 20 minitra. amin'ny haavo 30 km / h. Ny fanaintainana dia manondro ny fatran'ny fetra farafahakeliny azo ekena. Ny fomba fampiofanana ho an'ny mpampiofana dia midika ho fanarahana ny fitsipika marobe:
- Ny faharetan'ny lesona dia 20-30 minitra.
- Amin'ny herinandro dia ilaina ny fampiofanana telo.
- Ataovy azo antoka ny hanao ny fampiofanana, izay miasa mandritra ny 10 minitra. amin'ny haavo 20 km / h.
- Ny mason-tsivana fototra dia midika ho fanatanterahana tsingerina 10 amin'ity fomba ity: 30 segondra. Atsaharo ny pedals amin'ny haavo faran'izay haingana ary mitovitovy ihany ny asa amin'ny 20 km / h.
- Mba hamerenana ny fofonaina dia asio dimy minitra. amin'ny 10-15 km / h.
Fampiofanana amin'ny rindranasa amin'ny fitifirana labiera
Ny fihazakazahana dia heverina fa ny fampiasana aerôbika fototra, izay manampy amin'ny fihenam-bidy, mampitombo ny hozatra ary manatsara ny toetry ny vatana sy ny vatana. Ny vahaolana tonga lafatra ho an'ireo izay te hahazo vokatra haingana dia ny fampiofanana amin'ny fantsom-panafody. Voalohany, alaivo ny sombin-taratasinao farafahakeliny, esory ny taonanao eo amin'ny 220. Mila mampiofana amin'ny sivily 65-85% ianao.
Mba hahazoana ny valiny, mila fe-potoana tanteraka ianao ary haingana dia haingana mba hifidy afa-tsy amin'ny tsirairay sy tsara kokoa miaraka amin'ny mpanofana na dokotera. Ireto manaraka ireto dia ohatra iray amin'ny fomba fitantanana ny atidoha amin'ny sehatry ny fitiliana, izay ahitan'ny ION tombanana ho lasitra, afaka mijery. Mba hamaritana ny haavon'ny tebiteby dia ampiasaina ny isa 10-dàlana, izay 0 ny toetoetran'ny fialan-tsasatra ary ny 10 is the maximum.
Fampiofanana ho an'ny mpampiasa
Fidio ny torolalana omenao dia ho an'ny olona izay te hanana vovobony matevina miaraka amin'ny fanamaivanana mahafinaritra tsy misy tavy loatra. Ny fampiofanana amin'ny fianarana ho an'ny fahavoazana dia tokony atao indroa isan-kerinandro ho an'ny vao manomboka, ary avy eo, tokony hampiana lesona iray fanampiny ianao. Aoka ho azo antoka ny hanafana ny hafanana amin'ny vatana, ohatra, amin'ny fampiasana ny tendron-pihodina, mihazakazaka, manisy ny tongotra sy ny sisa. Ilaina ny manangana lesona amin'ny fomba manaraka:
- Fampiasana hery, ohatra, manitsakitsaka ny gazety ambony;
- Cardio fampiratiana - mihazakazaka any amin'ny toeram-pitsaharana;
- Cardio fampihorohoroana - mitsambikina amin'ny fihenan'ny tongotra;
- Fampiharana hery - mampikorontana ny gazety ambany
- fanasitranana cardio - mitsambikimbikina amin'ny loha laharana;
- Cardio fampihorohoroana - tongotra miaraka amin'ny tongotra;
- fampiasana herinaratra - fanodikodinam-peo;
- Cardio fanatanjahan-tena;
- Cardio fanazaran-tena - mitsambikina miaraka amin'ny fanovàna ny tongotra.
Fampiofanana amin'ny fanatrehana - loza
Koa satria ny fitarihana eo amin'ny fanatanjahantena dia mitaky asa be dia be, mila raisina amin'ny fitadidiana ny fanoherana misy ankehitriny. Tsy afaka ny hiatrika ireo olona manana olana amin'ny rafi-panafody sy aretina mitaiza. Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena amin'ny fanatanjahan-tena dia mifanohitra amin'ny olona izay vaovao amin'ny fanatanjahantena, satria mety hampidi-doza ho azy ny enta-mavesatra. Ny fitsaboana tsy voatanisa dia mety hitondra fahasamihafan'ny fahasalamana samihafa, koa manatona ny kilasy amin'ny fomba tena tompon'andraikitra.