Ny olona rehetra izay vao nanomboka nanakatra ny sangan'asany amin'ny fananganana sakafo, te-hahafantatra ny vokatra mifandray amin'ny proteinina. Izy io dia sakafo proteinina izay mitana anjara toerana manokana eo amin'ny sakafo ara-tsakafo - raha ny marina, proteinina, proteinina iray, dia ilaina amin'ny vatana mba hitazonana sy hananganana masom-bozaka. Diniho hoe inona no sakafo manankarena proteinina.
Proteinina amin'ny sakafo
Ny sakafo proteinina dia mety ho karazany roa - biby sy zavamaniry. Amin'ny ankapobeny, ny atleta sy ny ankamaroan'ny olona dia mampiditra ny proteinina biby ao amin'ny sakafo, satria tsara kokoa ny fitsaboana (hatramin'ny 80%), mora kokoa ny mahazo avy amin'ny ampahany kely amin'ny vokatra. Ny proteinina fambolena dia azo atambatra ho 60% farafahakeliny, saingy tokony ho raisina koa ny fiheverana azy, satria ho an'ny vegetarano sy ny olona manana tsy fandeferana ho an'ny proteinina biby io no hany fomba hamerenana ny tahirin'ny vatana.
Ny vokatra avy amin'ny biby misy proteinina be dia be
Ity sokajy ity dia ahitana ny hena biby sy vorona, trondro, tsaramaso, tsaramaso fandroana, ronono ary ny vokatra avy amin'ny vokatra rehetra, ary koa ny atody amin'ny vorona. Ao amin'ireo vokatra ireo, ny habetsahan'ny proteinina dia tonga amin'ny ambaratonga fara-tampony, izay midika fa ny fanatsarana ny sakafo ho azy ireo, dia ho mora ny hahazo ny proteinina marina.
Vokatry ny legioma miaraka amin'ny votoatin'ny proteinina
Zavatra tsy ampy / fanononana X-SAMPA tsy ampy, tsy nisy teny manokana voalaza Ny fametrahana ny tsimokaretina isan'andro amin'ny proteinina dia tokony hiantehitra amin'ny fampiasana ny legioma rehetra - voany, tsaramaso, lentila, soja, sns. Loharanon-tsarobidy lehibe hafa koa ny proteinina - almonds, cashews, renirano sy ala, ary ny karazana hafa rehetra.
Ny Soya sy ny vokatra rehetra vita avy amin'izany - ny solon'ny sokatra soya, tofu, soya milk ary amin'ny ankapobeny vokatra soja - dia manana fanampiana manokana amin'ny protein make-up. Na izany aza, ny sanda biôlôjika toy ny proteinina dia somary ambany, ary tokony horaisina izany.
Ny vokatra misy proteinina, noho ny fahaverezan'ny fahavoazana
Mba hampiasana vokatra proteinina mba hahazoana mavesatra dia tsy maintsy mampiasa 3-4 farafahakeliny isan-kerinandro mandritra ny 40-60 minitra. Ity fomba fitsaboana ity, miaraka amin'ny fihinanana proteinina mifototra amin'ny proteinina, dia hampihena haingana ny fidiram-bola.
Ohatra ho an'ny sakafo proteinina:
- Sakafo maraina - atody roa, salady kara, dite.
- Ny sakafo maraina faharoa dia paoma.
- Sakafo - sakafo matsiro siramamy sy salady na gilasy misy hena na akoho.
- Afangaro amin'ny faran'ny herinandro - antsasaky ny kaopy famokarana fandevenana.
- Ny sakafo hariva - ronono, totozy akoho na trondro mena miaraka amina legioma (pepper, carrot, zucchini, alika , karaoty, broccoli, sns).
Ny legioma dia manampy ny proteinina mba ho tsaratsara kokoa ary tsy mamorona olana amin'ny digestion, noho izany fihinana izany dia hitarika anao haingana amin'ny tanjona.