Ny aretin-kozatra ho an'ny hozatry ny lamosina dia tsy ataon'ny olona rehetra. Maro no miezaka mampiofana ireo sehatra ilaina mba hanamafisana ny maha-tiana azy ireo: ny vavony, ny kibony, ny soroka. Na izany aza, ny ilana dia mila fampiofanana. Ny fihazonana ny endriky ny musculaire amin'ny endriny dia mamela ny tsy fihazonana hatsangana tsara, fa koa mba hisorohana ny fivoaran'ny areti-mandringana, izay nanjary olana goavana tamin'ny taonjato faha-21 noho ny fiovan'ny toetr'andro. Hodinihintsika ireo karazana fampiasana ho an'ny ambadiky ny ady sy ny fanaintainana ary ho an'ireo izay te hampatanjaka ny lamosiny amin'ny fampiofanana ara-panatanjahantena.
Fanazaran-tena ho an'ny marary
Mba handresena haingana ny aretim-pahorianao, tokony hanao fanazaran-tena isan'andro ianao mandritra ny 20-30 minitra, ary indrindra indrindra amin'ny andro iray (ohatra, amin'ny maraina na amin'ny hariva). Aza hadino ny habaka kely eo anelanelan'ny fampiharana.
Noho izany, fanatanjahan-tena hanamafy ny lamosina:
- Mijoroa amin'ny tongotra mahitsy, ary atokàny ny tananao. Atsangano ny tapany ambony amin'ny vatana, mihazona segondra vitsy, miverina any amin'ny toerana voalohany. Ataovy indray ny famerenana 6-7.
- Miorina eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotra mamatotra, atsangano ny tananao amin'ny vatana. Atsangano tsikelikely ny valiny, atsipazo ny kavina, mijanòna eny amin'ny tendrony, ary miverena. Zava-dehibe ny tsy manao hetsika tampoka. Avereno in-7-8.
- Miorina eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotra havanana, atsangano ny tananao amin'ny vatana. Mandritra izany fotoana izany, raiso ny tongotrao sy ny sandrinao ankavanana, tazony ao anatin'io toerana io mandritra ny 8-10 segondra, ary farao ambany. Avereno amin'ny lafiny faharoa. Ho an'ny lafiny tsirairay, ataovy ny fampiasana 6-8 in-droa.
- Miaina eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotra mivantana ianao, ny tananao ao an-dohanao, manendre lohalika ary ento ao amin'ny tratranao, ary mitsahara ary miverina amin'ny toerana efa nisy teo aloha. Avereno ny tongony faharoa. Ho an'ny tongotra tsirairay, manaova 6-8 reps.
- Miorina eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotra havanana, atsangano ny tananao amin'ny vatana. Atsangano ny tongotrao, ny iray mahitsy, ny iray hafa. Tazony ao anatin'ny 20 segondra ny toerana, miverena any amin'ny toerana voalohany. Aorian'izany, avereno indray, fa ny tongotra izay navilivana, navotsotra, ary izay mahitsy - miondrika. Avereno im-8 in-droa.
- Miorina eo amin'ny lamosinao amin'ny tongotra havanana, atsangano ny tananao amin'ny vatana. Asehoy ny hozatry ny lamosinao, atsangano ny soroka sy ny tananao eo amin'ny tany ary miezaha handrava ny lamosinao. Manaova in-3-4.
- Miankohofa eo an-damosinao, manindrò ny tananao eo amin'ny elany ary apetraho eo akaikin'ny tratranao. Tora-kesika ao Thorax, manamboatra tetezana tsy feno, mihidy ao amin'io toerana io, dia miverena any am-piandohana ary miala sasatra. Ataovy amim-pahombiazana ny fihetsiketsehana. Avereno in-7-8.
Ny karazana fampiasana amin'ny lamosina amin'ny fanaintainana mafy dia tokony atao tsikelikely sy amim-pitandremana, mba tsy hamitahana ny soritr'aretina. Raha misy fanaintainana mafy ny fanazaran-tena, aleo aloha izy fara-fahakeliny.
Fitaovana ara-batana ho an'ny ambiny
Raha tsy mahazatra anao ny olana miverimberina, ary tsy te-hiatrika azy ireo ianao, fotoana tokony hampidirana ny fampiharana fampiharana izay mampatanjaka ny hozatry ny vozonao. Azonao atao ny mametraka ireto safidy manaraka ireto:
- visis eo amin'ny tsena;
- manosika hantsana lehibe;
- deadlift;
- Ny votoatiny;
- manosotra palitao miaraka amin'ny tanana iray;
- tsorakazo;
- Atsofohy eo amin'ny sisin-tsofiny amin'ny fehikibo.
Mandritra ireo fampiharana ireo dia mihenjana ny hozatry ny lamosina ary manohana ny hazondamosina amin'ny toerana mety. Anisan'izany singa izany amin'ny ampahany amin'ny fomba fanatanjahanao mahazatra, azonao atao ny manatsara haingana ny hozatry ny vozonao ary hahitanao vokatra tsara ho an'ny fahasalamanao.