Rehefa miresaka momba ny fanampiana ara-panatanjahantena aho dia tsaroako ny lahatenin'i M. Zhvanetsky, izay milaza fa tsara ny manohitra ny mpanohitra amin'ireo izay tsy nihinana azy ireo. Mifamaly ireo fanampiana izy ireo, matahotra izy ireo, miharihary, indrindra amin'ireo izay tsy nanandrana azy ireo akory, noho izany dia tsara kokoa ny mahatakatra ny tombontsoa sy ny fahavoazany.
Fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena - loza sy tombontsoa
Ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena dia efa nisy hatramin'ny ela. Ny tanjon'ny fampandrosoana dia ny fahafahana mameno ny fihinana atleta miaraka amin'ireo singa izay ilaina amin'ny fotoana voafaritra, fa ny sakafo rehetra izay mahazatra antsika dia mifototra amin'ny zava-manahirana iray, mba handotoana, ohatra, ny ampahany ilaina amin'ny proteinina, tsy maintsy mihinana voamadida sy fatotra. Ary ny tombontsoan'izy ireo dia ny fanampiana atleta ho an'ny atleta dia ahitana ny singa ilaina amin'ny endrika madio na ao anatin'ny rafitra mirindra tsara natao ho an'ny asa manokana.
Tsarovy mandrakariva fa ireo no manampy. Ny fihetsik'izy ireo dia mitovy amin'ny fahatapahana mitatao, saingy tsy azo atao ny mitokona tsy tapaka ny vatana. Tsy misy sakafo fanampiny afaka hanolo ny sakafo feno, na dia misy fitaovana voajanahary aza. Ankoatra izany, misy sokajy fanafody fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, fitsaboana tsy voafehy izay ahafahana manimba ny fahasalamana. Matetika dia mitranga amin'ny steroids izay mety hanakorontana ny asan'ny rafi-pitabatabana, hampitombo ny herisetra.
Fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny hozatra
Ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mitaky ny fisian'ny tongotra mivoatra tsara, toy izany koa ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena momba ny lanjany. Ity karazana fanampiana ity dia ahitana:
- Maina proteinina mora . Toy ny proteinina proteinina . Ny proteinina toy izany dia manatsara ny fivelaran'ny hozatra, manatsara ny fahombiazany, mameno ny vatana amin'ny mineraly mahasoa.
- Creatine . Ny fampiharana azy dia mandrisika ny fitomboan'ny sela hozatra, mampiroborobo ny fahasitranana aorian'ny fampiofanana.
- Amino acids . Matetika glutamine. Manandrana ny fananganana proteinina avy amin'ny sela misitery, mamorona ny fepetra hahatonga ny fitomboan'ny vatana.
Fanomezana fanatanjahan-tena ho an'ny angatra sy ny ligaments
Ny enta-mavesatra be dia be, tsy afaka manampy afa-tsy ny fisainana momba ny ligaments sy ny firaiketan'ny atleta. Mba hiarovana azy ireo ary mahatonga azy ireo ho mafy orina kokoa amin'ny rafitra sy indraindray enta-mavesatra, dia ampiasaina ny chondroprotectors. Ireo fanampiana ara-tsakafo ho an'ny atleta dia ahitana zavatra manatsara ny fatran'ny ligaments sy ny cartilage, izay mampitombo ny elasticity, izay mampiroborobo ny fiterahana indray amin'ny tranga. Ny chondroprotectors dia mifototra amin'ny glucosamine sy chondroitin. Ireo singa roa ireo dia fitaovana fototra fanorenana ho an'ny vatan'ny ligamanta sy ny cartilage.
Fanomezana fanatanjahan-tena ho an'ny fiterahana
Raha toa ny lehilahy dia manahiran-tsaina kokoa noho ny fananganana volombava sy hozatra, dia ho an'ny vehivavy, ny lanjan'ny fahaverezan'ny lanjany sy ny tavy mena dia voalohany. Eto amin'ity fanampiana ity dia tonga menaka matavy sy fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena ho an'ny vehivavy mitombo. Tsy ampiasain'ny vehivavy fotsiny izy ireo ary ny andraikitra alohan'ireny dia toy izao manaraka izao:
- mampitombo ny metabolisma ary mampihena ny fihenan-tsakafo;
- Manamafy ny fizotran'ny famoahana angovo avy amin'ny tavy mandritra ny fanatontosana;
- manaisotra ny fiankinan-doha.
Raha mifanaraka amin'ny andraikitra, sakafo fanampiny ho an'ny fanatanjahantena ary tsy vitan'ny vokatra:
- Thermogens . Mamela anao hampiakatra ny metabolisma izy ireo, hampiasa ny rafi-pitabatabana ao an-toerana ary hampitombo ny famoahana kaloria.
- L-carnitine . Manampy ny manimba ny tavy ary mamoaka angovo mandritra ny fanatanjahan-tena.
- Manoloana sakafo . Ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena toy izany dia natao mba hanomezana izay ilain'ny vatana amin'ny fiterahana, hampihenana ny hanoanana, saingy manelingelina ny fananganana ny fibra fonosana.
Fanatanjahan-tena ho an'ny hery
Ankoatra ny fampitomboana ny habetsaky ny hozatra dia zava-dehibe ny hahatonga azy ireo hatanjaka. Misy sombin-tsakafo maromaro maromaro izay mampitombo ny herin'ny tebiteby. Ny fanafody fanatanjahan-tena tsara kokoa hampitomboana ny hery fiarovana, izay ahitana ireto singa manaraka ireto:
- Caffeine . Ny tena malaza sy matetika nampiasaina, izay mampitombo ny fahombiazany.
- Beta-alanine . Asidra Amino, izay mampitombo ny hery hozatra, ny atidoha ary ny rafi-pitabatabana.
- Creatine , izay tompon'andraikitra amin'ny fanomezana angovo ho an'ny hozatra.
- Arginine . Ity asidra amino ity dia mampitombo ny tanjaky ny hozatra .
- Betaine . Manandratra ny aty mba hamokatra keratin.
Fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny fiaretana
Ny fanatanjahan-tena toy ny marathon, ny bisikileta, ny skiing mihazakazaka dia mitaky herim-po mahery noho ny tsy faharetana. Mba hanatsarana ny fiaretana dia nampivoatra ihany koa ny fanampiana ara-tsakafo ara-tsakafo:
- BCAA . Io arintany amin'ny asidra amino io dia miaro ny hozatra amin'ny fandringanana mandritra ny fotoana maharitra, ka mahatonga ny fahaverezan'ny amino asidra. Manatsara ny fihenan-tsakafo.
- Power engineering . Toeram-pitrandrahana harena ankibon'ny tany sy mineraly, manome sakafo haingana amin'ny vatana. Ny hery voajanahary malaza dia ahitana guarana, izay misy kafeinina.
- Artinin . Ny asan'ny amino amino dia ny fikojakojana sy ny fanaraha-maso ny fihetseam-panafody miaraka amin'ny fanatontosana maharitra.
Fanomezana fanatanjahan-tena ho an'ny angovo
Ho an'ny fanatanjahantena, ary tsy vitan'ny fianarana fotsiny ihany, ilaina ny hery. Azonao atao ihany koa ny mahazo ny fampiasana fanatanjahan-tena tsara indrindra:
- Gainers. Ity karazana fanentanana ara-panatanjahan-tena ity dia ahitana komplex-proteinina sy fambolena. Io fihetsika io dia haingana sy hampitombo ny heriny.
- Toy ny amin'ny fitomboan'ny fiaretana, ny angovo avy amin'ny BCAA dia ampiasaina hampitomboana ny angovo.
Fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny fahasalamana aorian'ny fampiofanana
Ny fitondran-tena amin'ny fanaovana fampiharana feno dia mitaky ezaka be, hery, izay tsy maintsy averina. Mandritra izany fotoana izany, mitazà ny fahaiza-manao noraisina sy ny fitomboan'ny vatana. Hanatratra io tanjona io dia hanampy ireo fanampiana ara-panatanjahantena ho an'ny fahasitranana. Eto, ireo BCAA ireo ihany, ny geyners, keratin dia mety mahasoa. Nampiasaina tamin'ny glutamine ny asidra amino, nanamafy ny fanarenana ny hozatra taorian'ny fampiharana, nampihena ny fanaintainan'ny fampiofanana. Ireo kôbhydrates, izay mahavita manangona haingana ny herin'ny very, dia tsy ho tafahoatra.