Ny fampiofanana momba ny fiaretana no fahaizana manan-danja indrindra izay mety nihevitra anao isaky ny tsy maintsy niakaranao tany ambony avo. Na izany aza, tsy izany ihany no toe-javatra raha ilaina ny fahaiza-manao ilaina. Ankoatra izany, ny fampiofanana matanjaka tsara dia fampiharana aerôbika, ary ny fanatanjahantena aerôbika dia fananana fahafahana tena manala ny tavy marefo ary mitondra ny hozatra ho an'ny fanjakana mahafinaritra sy mandresy.
Fandaharam-panofanana fiaretana
Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny fampiofanana amin'ny hery sy ny fiaretana dia fihetsika roa samy hafa. Noho izany, aza esorina amin'ny fiofanana matanjaka amin'ny fandaharam-potoana, raha manapa-kevitra ny hanao fiofanana amin'ny fiaretana ianao. Tsara kokoa ny mamela azy ireo hisolo toerana ny fandaharam-potoananao.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety ho karazana fampiasana aerôbika:
- mihazakazaka;
- mitsambikilo;
- mandeha bisikileta na fampiharana amin'ny bisikileta mipetraka;
- mpanofana elliptical na mandeha amin'ny tohatra;
- kilasy amin'ny aerôbika, dingam-pandeha aerôbika, lozisia aotobika ary karazana hetsika tahaka izany.
Raha heverinao fa rehefa mihazakazaka na mandeha bisikileta ianao, dia mamaritra ny faharetan'ny fampiofanana anao, angamba ho anao no tena tianao indrindra. Na izany aza, raha malemy loatra ny ezaka ataonao, dia tsara kokoa ny mandeha any amin'ny klioban'ny fialam-boly, izay ny antony manosika fanampiny dia ny vola laninao amin'ny fividianana famandrihana, saingy amin'ity tranga ity dia sarotra kokoa ny manofana fiaretana. Io vokatra io dia mety ho an'ny fiandohana fotsiny ihany, mba hampiasaina amin'ny adin-tsaina ary hahatonga fandrosoana fanampiny ho amin'ny fampandrosoana.
Faharetan'ny fampiofanana
Amin'ny ankapobeny, ny fampivoarana ny fiaretana dia ampy ampiharina in-telo isan-kerinandro, mitombo tsy tapaka ny faharetan'ny fiofanana.
Na izany aza, raha aleonao, ohatra, mihazakazaha, dia afaka mampihatra azy isa-maraina ianao, ka mamela fotsiny ny faran'ny herinandro hialana sasatra. Raha mihevitra ny tenany ho tsara ihany koa ianao, dia fantatry ny vatanao tsara ny sanda novolavolaina. Na izany aza, tsy ilaina izany, indrindra raha mampihatra fiofanana matanjaka isan-kerinandro amin'ny takariva.
Duration of training
Raha toa ianao ka manao fanatanjahan-tena aerôbika dia zava-dehibe ny mampitombo hatrany ny enta-mavesatra amin'ny 10% isan-kerinandro (zava-dehibe ny mifehy ny famelezana mandritra ny fiofanana - tsy tokony mihoatra ny 80% ny tombam-bidy ambony indrindra ho an'ny taonanao).
Andeha hojerentsika ny ohatra amin'ny fihazakazahana. Ny andro voalohan'ny fampiofanana dia ho ampy mandritra ny folo minitra (mijery ny pulsée mandritra ny fiofanana, tokony ho avo kokoa noho ny mahazatra anao amin'ny 20-30%). Aza mila mihazakazaka loatra, mifidiana haingana sy mihetsika, mifikitra aminy. Miezaha haingana na mihamaivana matetika, fa aza mihazakazaka alohan'ny handehanan'ny fotoana (raha tsy hoe, mazava ho azy, mahatsiaro ho ratsy ianao).
Amin'ny herinandro manaraka, azonao atao ny mampitombo ny ora fandehanana mankany amin'ny 11-12 minitra, ka isan-kerinandro mba hampiakarana ny baranao amin'ny 10-15%. Mitondrà fotoana lava ho 40-50 minitra.
Fampiofanana momba ny fiaretana: fanoherana
Tahaka ny karazana hetsika ara-batana, ny fampiasana aerôbika, izay tena tsara ho an'ny fiofanana matihanina, dia manondro ny fanoherana. Ity lisitra ity dia ahitana:
- aretina amin'ny rafi-pandehan'ny kardia;
- aretina amin'ny rafi-panafody;
- catarrhal sy aretina virosy ary fe-potoana 2-3 herinandro aorian'ny famerenana;
- Ny matavy loatra (amin'ny trondro fadiranovana, ny fikarakarana ara-batana mafy dia mifanohitra);
- Ny aretina vokatry ny hazavana sy ny tady;
- lozam-bolo sy ratra mafy hafa;
- fahitana tsy fahampiana na fahasimbana.
Alohan'ny hanombohanao, mandinika ny dokotera, indrindra raha manana aretina mitaiza ianao.