Ny proteinina (proteinina), miaraka amin'ny voambola sy ny tavy, dia singa manan-danja amin'ny lanjan'ny sakafo. Ny fampiasana azy ireo no mamela anao hitazona sy hampitombo ny masin'ny muscle, noho izany dia tena manan-danja ho an'ny atleta sy ny fihenan-tsakafo izany. Ny fetran'ny tsy fitovian-tsakafo isan'andro ho an'ny olona dia very maina, noho izany ity tarehimarika ity dia tsara indrindra ho an'ny tenanao.
Ahoana no hanisana ny isaky ny proteinina isan'andro?
Miankina amin'ny karazana fikarakarana ara-batana, sy ny fiasa ara-batana hafa ary ny antony maro hafa, ny faharetan'ny proteinina dia mety ho latsa-danja kokoa noho ny mahazatra. Misy fomba maro samihafa hanatsarana ny safidinao manokana.
Ny fomba tsotra indrindra hahafantarana ny tahan'ny proteinina isa isan'andro dia ny hampitombo ny lanjanao amin'ny lafiny iray. Mino fa ny olona iray manana fomba fiaina sedraina dia mila proteinina iray isan'andro isan'andro ho an'ny kilao tsirairay, ireo izay manana hetsika ara-batana henjana - 1.5 gram, ary atleta - ny 2 grama. Na izany aza, io fitsipika io dia azo ampiasaina amin'ny olona izay manana lanjany ara-dalàna - tsy kely loatra na lehibe loatra.
Ny fitsipiky ny tsimok'aretin'ny proteinina isan'andro
Raha misalasala ianao raha ara-dalàna ny lanjanao, dia azonao atao ny manombatombana ny "lanjany ara-dalàna" ho an'ny olona iray miaraka amin'ny vatanao, ary anjarany ny misafidy ny filàna isan'andro ho an'ny proteinina.
Andao haka ny formula tsotra Bork, izay manampy amin'ny famaritana ny lanja mahazatra mifototra amin'ny fitomboan'ny:
- Raha latsaky ny 165 cm ny haavonao dia esorina amin'ny 100 ny haavony.
- Raha latsaky ny 175 cm ny haavonao dia esory amin'ny haavo 105.
- Raha mihoatra ny 175 cm ny haavonao: esory amin'ny 110 ny haavony.
Rehefa mandroso amin'io fehezan-teny io, raha tovovavy 170 cm ianao, dia ny lanjanao mahazatra ho an'i Bork dia 170 - 105 = 65 kg. Na izany aza, ity rijan-teny ity dia manolotra fanitsiana, miankina amin'ny sakan'ny taolana. Ny fampiasana ity endri-tsoratra ity dia tsotra. Raiso ny kasety santimetatra mahazatra ary manodina ny faritr'io rantsantanana - eo amin'ny toerana itazonana ny famantaranandro.
Tadidio ny valiny, ary jereo ny karazana karazana anao:
- Ambony latsaky ny 16 santimetatra ny haavony - dia asthenika ianao (mena, matetika tsy voatery ho feno olona);
- Ny girth ny tanana 16-18 cm - ianao dia niorostenika (lehilahy iray manana taolam-paty mahazatra, izay mendrika ny manaraka ny sakafo, satria mety amin'ny tsy fahampian'ny olana ara-tsakafo);
- Ny fehikibo am-paosy dia mihoatra ny 18.5 santimetatra - ianao dia hypersthenic (olona manana taolam-paty mavesatra, ary, amin'ny ankapobeny, ny fironana amin'ny fahafenoana).
Ny endriky ny Borka dia mitaky fanitsiana ny karazana vatana: ny fiterahana dia mamela ny isa mitovy, ny asthenics dia manala 10% hafa, ary ny 10% ny hypersthenics. Araka izany, miankina amin'io mari-pamantarana io, tovovavy iray 170 cm ny haavony dia afaka manana vatomamy samihafa:
- Raha toa izy ka astenika amin'ny tanana manify, dia ny lanjany mahazatra ho an'i Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Ny Normostenic dia mamela ny isa Borku mahazatra: 170 - 105 = 65 kg;
- Ny hypersthenic (miaraka amin'ny taolana mavesatra) dia manitsy ny lanjany ara-dalàna araka izao manaraka izao: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Ity tarehimarika ity dia tokony hampitomboina amin'ny isa grama proteinina, arakaraka ny tahan'ny olona iray isan'andro. Ho an'ireo izay tsy milalao fanatanjahan-tena sy mitarika fomba fiaina miafina, io tarehimarika io dia 1-1.2 g ny proteinina isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Noho izany dia mahazo ny marimaritra iraisana proteinina isan'andro isika, izay mamaritra tsirairay.
Fiarovana isan'andro ho an'ny atleta iray
Noho izany, ny lanjan'ny volavolan-dalàna mahazatra vokatry ny formulaire Bork (miaraka amin'ny fanitsiana ny karazana physique) dia ampitomboina amin'ny sanda mety:
- raha fampiofanana in-3 isan-kerinandro - 1.6 g ny proteinina isaky ny 1 kg;
- raha fampiofana 3-5 isan-kerinandro - 1.8 - 2 g proteinina ho an'ny 1 kg.
izany hoe Ho an'ny tovovavy maotina mitaingina maingoka 170 metatra ary mahazaka 65 kilao (raha tsy misy ny lanjany tena izy), dia ho toy izao ny famaritana: 65 * 1.6 = 104 grn proteinina isan'andro.