Ny fanofanana ny fiofanana dia novolavolain'i Greg Glassman tamin'ny taona 1980. Ny hevitra dia tsy natao fotsiny ho an'ireo tia ny fahasalamana ara-pahasalamana, fa na dia ny rafitra miaramila sy polisy aza. Inona no anton'izany? Mazava ho azy, voalohany indrindra, ny fahombiazan'ny avo. Ny famoronan-trano voaorina tsara dia manome vokatra tsara ao anatin'ny fotoana fohy. Amin'ity tranga ity dia afaka mampiasa mpikaroka manokana ianao, ary ny vatanao ihany no azonao ampiasaina. Noho ny halatra tahaka izany, dia misy olona afaka mahazo fampiofanana any an-trano.
Zava-dehibe! Ny tena mampiavaka azy dia ny fampiharana rehetra dia tanterahana haingana amin'ny fetran'ny fahafaha-manao sy ny tsy fisian'ny fifandonana eo amin'ny fomba fiasa. Azonao atao ny mandray an-tsitrapo antsasak'adiny mba hamerenana ny aingam-ponao, haka rano kely ary hiverina hiady indray.
Araka ny fanadihadihana marobe, azontsika atao ny milaza fa tena mahagaga ny vokatra. Tokony ho 30 ka hatramin'ny 60 minitra isan-kerinandro ny fikarakarana ny trano fitehirizana (3-6 isan-kerinandro) ary rehefa vita ny fianarana intensive dia hahatsikaritra ny fiakaran'ny fiaretana, ny hatavezina, ary mazava ho azy fa ny fatran'ny tavy dia hanjavona. Na izany aza, alohan'ny hanainganao ny fitoeran'ny vatom-pianakaviana aorian'ny fampiofanana herinandro, dia tsarovy fa misy zava-baovao lehibe.
Ny lanjan'ny tazomoka dia lehibe lavitra noho ny tahan'ny fatra. Noho izany, raha vao tonga eo amin'ny ambaratonga ianao, dia mety tsy hitanao hoe mihena ny vidiny. Tsara kokoa ny mijery ny fitaratra, ny zavatra azo avy amin'izany dia ho marina kokoa. Mba hahalalanao bebe kokoa ny fanovàna ny vatanao, dia makà ho anao ny fitsipika, isan-kerinandro mba hahatonga ny sarinao amin'ny fitomboana tanteraka avy amin'ny andaniny samihafa. Dia ho azonao amin'izay fa tsy very maina ny ezaka nataonao.
Crossfit: fampiofanana
Raha mikasa ny handehandeha any amin'ny efitrano ianao, ny mpanazatra dia hampianatra anao ny zava-drehetra ary hanazava ny sasantsasany amin'ny karazana fampiofanana toy izany. Raha toa ka tsy tafiditra ao anatin'izany ny fandao ny trano dia tsy maintsy mameno fahalalana ianao. Fiatrehana ho an'ny mpandray anjara dia sarotra amin'ny fahatsapany fa miha-be loatra. Ny fampiharana rehetra dia vita haingana, amin'ny fetran'ny fahafaha-manao ary tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny fomba fiasa. Noho izany, raha ny tena marina, farafaharatsiny indraindray mandeha any amin'ny efitrano, na mahita video mampiofana, izay safidy mety ihany koa.
Fitaovana ho an'ny trano fialofana
Raha ny marina, mba hanombohana anao tsy mila na inona na inona! Misy toerana malalaka sy malalaka. Noho izany, amin'ity tranga ity, fialantsasatra toy ny hoe "tsy manana fanatanjahantena aho", "tsy misy vola ho an'ny moana," sns. dia nofoanana tanteraka. Indrindra raha mbola tsy tsara loatra ny fanomanana ara-batana anao - tsy mila fanairana fanampiny ianao. Saingy taty aoriana, raha te hifindra amin'ny sehatra vaovao ianao na te-hanana karazana hafa, azonao atao ny mieritreritra ny hividy bar, ny fatorana, ny lanjany samihafa ary ny toy izany.
Ny fanaovana izany dia nahafinaritra kokoa, nampiantsona mozika. Tsarovy fa ny mozika ho an'ny crossfit dia tokony ho mavitrika, miteraka sy mandrisika. Afaka mahita mihitsy aza ny fananganana fiofanana ho an'ny fampiofanana, izay tsara amin'ny fitambaran'ny tononkalo amin'ny rhythm ary mifangaro amin'ny làlana tokana miaraka amin'ny fifindrana mivoatra. Tena tsara izany! Raha ny marina dia afaka manitsy ny fampiasanao ny mozika ianao ary manao izany raha tsy mijery ny famantaranandro ianao, mandehana mankany amin'ny fanatanjahanao manaraka raha vantany vao vita ny fizarana sasantsasany.
Fiarovana amin'ny vehivavy
Clothes for crossfit. Ara-drariny ho an'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena izay tsy miteraka fihetsiketsehana, ary mahatsiaro ho mahazo aina ianao. Ny fanitsiana tokana dia mety ho ny hafanana rivotra. Noho ianao tsy maintsy mandehandeha haingana sy be herim-po, aza manao akanjo mafana toy ny kitapo. Ny shorts sy ny T-shirt no tsara indrindra.
Kiraro ho an'ny crossfit. Raha ao amin'ilay efitrano ny kilasy, dia ho tsara amin'ny mpitaingina tennis ianao. Ny singiolary dia tsy maintsy ho kaody, mba hahazoana antoka ny fanamafisana ny gorodona ary hanafoanana ny fijanonana. Amin'ny fampiharana sasany dia mety hampidi-doza ny tongotra raha marefo ny kiraro.
Crossfit: ratsy
Ny zava-dehibe indrindra dia ny mahafantatra ny fepetra amin'ny zava-drehetra. Jereo ny famelezana sy ny fitondram-panjakana. Henoy ny tenanao! Ilaina ny mahita tsipika tsara eo amin'ny hakamoana sy ny fanaticism. Etsy an-daniny, tsy afaka manome ny fahaleovantena ianao ary mialokaloka alohan'ny fotoana, raha tsy izany dia tsy hisy vokany. Etsy an-daniny kosa, tsy afaka ny ho reraka ianao. Mitandrema tsara fa tsara vinaingitra ilay efitrano, ary be ny rivotra madio. Mila rano ihany koa ianao, misotro azy amin'ny sotro kely ary kely fotsiny.
Aza atao anaty baibolam-bary tsy misy ilana azy, mila angovo hanaovana fampihorohoroana ianao, mba hikaroka zavatra iray mandritra ny 1.5-2 ora alohan'ny hanaovana fampiharana.
Crossfit: sakafo
Ny vatanao dia handany hery be dia be, izay mila famenoana. Tsy maintsy mifantoka amin'ny sakafo mety ianao, izay midika fa ny fandavana ireo zava-tsarobidy, ireo vokatra vita avy amin'ny semi-finished ary ireo sakafo matsiro hafa mahasalama. Ao amin'ny menokanao dia tsy maintsy kobam-bary sarobidy (buckwheat, avaratr'omby, vary) ary vokatra avy amin'ny fatran'ny proteinina (tetezana akoho, voaly, henan'omby, trondro, atody, sns.). Ary ny sakafo karbihydrat dia tiana handevona amin'ny maraina, ary amin'ny hariva ny miankina amin'ny proteinina. Azo atao ny tsy mihinana tsotra izao 1.5-2 ora alohan'ny fampiofanana, mba ho loharanon-kery ny vatana. Aorian'ny fampiofanana dia andramo tsy hihinana na inona na inona mandritra ny 2 ora, fa mba ho afa-po amin'ny fahatsapana hanoanana, dia afaka miantso ny fofona maimaim-poana fofona sy yogurt ianao.
Aza hadino ny hisotro! Ny fiasan'ny intensive dia manampy amin'ny fatiantoka be loatra, izay tsy maintsy amboarina mba tsy hisotro rano. Misotro rano tsy voamaina, dite, voankazo vaovao dia mitondra tombony lehibe.
Crossfit: Fomba
Ny fampiofanana dia tokony hanomboka amin'ny fanatontosana tsara mba hanalefahana ny hozatra sy hisorohana ny ratra. Mampitombo ny faharetan'ny vatana mandritra ny fampangatsiahana dia manatsara ihany koa ny fifindran'ny fifandraisana sy ny elasticité ny ligaments, ankoatra izay, mitombo ny tahan'ny fo, ary noho izany ny vatanao manontolo dia manomana ny enta-mavesatra ho avy.
Mitrajà alohan'ny fampiofanana dia miteraka karazana roa ny ankamaroan'ny isam-batan'olona.
Ny fampiroboroboana ankapobeny dia ny fampiharana tsotra ny cardio (mihazakazaka eny amin'ny toerana na eo amin'ny lalana, mitsambikina amin'ny tadin-tsambo, mandeha haingana, sns) ary fampiroboroboana fampandrosoana iombonana (fahasamihafana maro, zoro, sns).
Ny hafanana manokana dia mikendry ny manalefaka vondrona sasantsasany, izay arahin'ny fampiharana rehetra. Ohatra, ao amin'ny drafitr'ao dia ahitanao mipetaka amin'ny bar ny fiomanana ho azy ireo, manamboara fomba iray hozatra amin'ny lanja maivana (25-30% amin'ny lanjany izay ampiasainao amin'ny fampiasana amin'ny fomba fototra).
Amin'ny ankapobeny dia mitaky 7-10 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny hafanana, aorian'izay dia afaka manomboka ny asan'ny mpiady mpanohitra.
Ny fanatanjahantena amin'ny fiarahamonina dia mizara ho karazany telo araka ny lanjany: kardia, gymnastique ary lozisialy.
Firafitr'ireo fampiharana crossfit - cardio
Diniho ny fampihetseham-po sasantsasany azonao ampidirina ao anatin'ireny fampiofanana ireny, dia hanampy amin'ny fampitomboana ny herinao izy ireo ary hampatanjaka ny rafi-pihariana foza koa:
- Mandingana amin'ny tadin-tsambo . Afaka manomboka amin'ny fitsangatsanganana miaraka amina tadin'ny tady eny amin'ny rivotra ianao, ary rehefa mahatsapa fahatokisana ianao, dia manità faingana roa. Mandritra ny fanatanjahan-tena, dia andramo ny hitazona ny efamira aoriana, ary ny tongotra eo amin'ny sakan'ny tohodrano. Mila fahalemena sy fandaminana tsara ianao.
- Shuttle run . Mandeha haingana lavitra be amin'ny haavo faran'izay haingana miaraka amin'ny fiovan'ny fikorontanan'ny hazakazaka amin'ny toerana iray. izany hoe Ny tanjonao dia ny mamaritra teboka roa ary mandritra ny fotoana voafaritra iray dia mihazakazaka avy hatrany ny iray tsy misy fiafarany. Ny tanjonao dia ny tsy mihazakazaka teboka iray an-tsaina, fa mikasika ny rindrina na ny gorodona hiverina ary hiverina. Ataovy azo antoka fa tsy manana kiraro mahamay ianao, raha tsy izany dia mety ho ratra ianao.
- Mivezivezy ny mandeha . Raha tsorina, dia ilaina ny mandroso vetivety, miankina amin'ny tongotra sy ny tanana.
- Mandeha eo amin'ny banky . Mametraha zavatra tsara avo lenta miaraka amina rindrina tsy misy sisiny (avo 50 hatramin'ny 70 cm), izay ahafahanao mitsambikina amin'ny ezaka - boaty, banky, sns. Ny asanao mandritra ny minitra vitsivitsy dia hitsambikina sy hitsambikina, hiverina amin'ny toerana niaviany.
Gymnastic CrossFit Exercises
- Squats . Ampifanaraho amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao, mifampihaingo ny tongotra na mipoitra avy eo ivelany, mitazàna ny lamosinao. Atsaharo ny valin-doha ary manomboka maneno, mba hitazona ny fifandanjan-kery dia ahafahanao maninjitra ny tananao. Miverina any amin'ny toerana voalohany, tsy mametaka tanteraka ny tongotra, tokony ho mora vaky amin'ny lohalika izy ireo.
- "Bierpi" . Ny toerana voalohany dia ny fametrahana ("lath"). Mila miala amin'ny rihana ianao, mitsambikina ny tongotrao ary apetraho eo akaikin'ny tananao, maka ny toeran'ny fihomehezana, ary mitsambikina araka izay azo atao, mipetraha ary mitsambikina any amin'ny toerana voalohany.
- Push-ups . Raha omena anao mafy loatra izy ireo dia manomboka manao fanamafisana ny lohalinao, ary mampihena ny lanjanao. Manova ny tanan'ny tanana - andramo ilay tery (ny tanana dia eo amin'ny sakan'ny soroka, ny elbows dia tendrena manohitra ny vatana) ary ny iray lehibe (ny sandry mahery lavitra noho ny soroka, miparitaka ny elany).
Rafitra fanatanjahan-tena - fanoherana mahery vaika
Mba hanatanterahana ireo fampiharana ireo, dia mila tahirin-tsoavaly iray ianao, toy ny saribakoly, lanjany, baolina medikaly, barbell, sns.
- Deadlift . Ny toerana fanombohana - ny tongony dia manodidina ny haben'ny soroka, ny lamosina dia mahitsy, ny fotaka dia ny sakan'ny soroka, ny tongotra dia mikambana kely amin'ny lohalika. Ny hetsika rehetra dia tanterahana tsy misy dikany. Mipetraha, raiso ny bar, ary tazony ny vatana, miverina amin'ny toerana ambony, mihazona faharoa ary mipetraka indray.
- Miasa miaraka amin'ny saribakoly . Tafiditra ao anatin'izany ny fampiharana rehetra miaraka amin'ny lavadrano (manodidin-tanana amin'ny elbows miaraka amin'ny lava-batolampy, fametrahana tanana eo anoloany miaraka amin'ny lavadrano, sns.)
Crossfit - programa fampiofanana
Ity fandaharanasa momba ny fifadian-kanina ity dia natao mandritry ny telo andro, eo anelanelan'ny fampiofanana iray dia tokony ho iray andro fitsaharana, izay hahasitrana ny hozatra.
Andro 1 sy andro 3:
1. Mampahery :
- mihazakazaka eny amin'ny toerana;
- Famaranana ny tongotra amin'ny tsipika mitongilana eo ambonin'ny lohany;
- mihazakazaka mitaingina lohalika avo;
- Mihazakazaka eny an-dàlambe miaraka amin'ny sandry mivantana eo anoloany.
Ny fampiharana rehetra dia tanterahina mandritra ny 30 segondra tsy misy fanakorontanana amin'ny fomba 3-4, izay tsy misy koa ny fialana. Ny fomba manaraka dia haingana kokoa noho ny teo aloha. Amin'izay ianao dia hampihetsi-po tsara ny hozatra ary manomana azy ireo amin'ny asa ho avy.
Mifohaza kely ary mialà amin'ny fanatanterahana fototra.
2. Ny ampahany lehibe :
- Mihazakazaka ny hazakazaka - ala kely kely sy haingam-pandeha haingana, mandohalika, mihodina amin'ny tany, ataovy mitovy amin'ny lalana hafa;
- toeram-piantsonana haingana - tongotra eo amin'ny 90 degre amin'ny angom-pahefana, mitohy miady ny fitaovam-piadiana;
- mihazakazaka mitaingina lohalika avo;
- ny mpikiky mitongilana manaraka ny haavony;
Ireo fampiharana efatra dia tanterahina mandritra ny 30 segondra tsy misy fanelingelenana amin'ny fomba 3, ka eo anelanelan'izany dia ahafahana miditra ao anatin'ny 30 segondra - hamerenana ny rivotra sy ny fantsom-drano.
Ny fomba fiasa tsirairay dia atao amin'ny ezaka lehibe sy haingana kokoa noho ny teo aloha.
- 4 famelomana + mihazakazaka amin'ny toerana misy loha-tanana (8 "dingana") + mitsambikimbikina;
- Avy eo amin'ny toeran'ny "bar" (vatana mifanaraka amin'ny tany, fanamafisana ny tanana sy ny rantsantanana), makà tsindry iray amin'ny fametrahana ny tongotra ho akaikin'ny tananao araka izay tratra, ary mitsambikina indray eo amin'ny toerana voalohany.
Ity tsingerina manaraka ity fitsipika iray ity toy ny teo aloha - 3 fomba.
Aorian'ireo fanazarana mandritra ny 3-4 minitra, mitazà fitambaran-kitapo, ento ny hozatra. Izany dia ahafahana mampiditra ny vatan'ny vatan'ny tongotra, ny fanafihana amin'ny farany, sns.
2 andro
Ny fandaharan'asa momba ny fihetsika ho an'ny andro voalohany sy fahatelo dia fiasan-kery lehibe indrindra, ary indray andro any dia tiana ny hanokana ny cardio.
Ity fampiofanana ity dia hitondra anao 20-25 minitra fotsiny ary tsy hisy ny fifanarahana eo amin'ny fampiharana.
- Mampitony (mitovy amin'ny andro hafa)
- Main part :
- shuttle run;
- fanovàna ny fanipika miaraka amin'ny tongotra - ny fihetsiketsehana dia toy ny mitarika fahavalo iray saina eo anoloanao, ny fanovana ny tongotra dia mipaka haingana tsy misy fiatoana, mifamihina eo amin'ny elany ny tongotra ary manindry ny tratra;
- Sprint - 20 segondra ny mandeha haingana indrindra eo amin'ny toerany, avy eo dia mihazakazaka 2-3 segondra ary mivezivezy amin'ny toerana;
- Ny lamosin'ny tongotra mandroso, ny fiovaovan'ny tongotra eo amin'ny tsipika (miezaha hikasika ny lohalika manjaitra ny tongotra), mihazakazaka an-tongotra 5 segondra, manidina indray, mihazakazaka, sns.
- mpikomy amin'ny avo mitsambikimbikina;
- 4 fantsona + mihazakazaka amin'ny toerana "hendratra" + mitsambikina avo;
- tongotra ny efitrefitra eny anelanelany - midina tsikelikely mankany aoriana ary mitsambikina;
- mihazakazaka eo an-toerana miaraka amin'ny fiakaran'ny lohalika avo;
- Avy eo amin'ny toeran'ny "bar" no ahodinkodinanao amin'ny fametrahanao ny tongotrao eo akaikin'ny tananao + mitsambikina ambony + haingana + mitsambikina amin'ny toeran'ny "trims".
Ny rafi-panabeazana toy izany dia hanampy anao tsy hanamafy ny hozatrao, fa hampitombo koa ny fiaretanao.